子育てに仕事に家事にと奮闘するママの日々は、疲労とストレスとの戦いです。
時間が足りない！
自分のことができない！
常にタスクに追われている！
という状況で過ごすうちに、それが普通だと慣れてしまってストレスに鈍感になっているママも多いのではないでしょうか。
今回はそんな忙しいママの日々に心穏やかな時間を少しでも増やすための手帳活用法をご紹介します！
ママがストレス過多になる3つの原因
家事・仕事・育児と複数のジャンルのタスクをこなす必要があるママ。
そんなママのストレス要因は多岐に渡りますが、まずは多くのママのストレスの原因となっているであろう３つを見ていきましょう。
自分に当てはまるものがないか、ぜひ検証してみてください！
常にマルチタスクをしている
マルチタスクとは、短時間で切り替えながら複数の作業を同時進行で行なっていくこと。
2002年に世界的ベストセラーとなった「話を聞かない男、地図が読めない女」では、男性よりも育児女性の方がマルチタスクが得意であるとも語られています。
しかし、そもそもマルチタスクをしている際の脳は一度に複数のことを処理しているのではなく、2つの脳内のスイッチを素早く切り替えることで同時進行に見えているだけという事実も最近では明らかになってきました。
このように、複数の作業を同時にこなすマルチタスクは一見とても効率的で、生産性の高いものだと思われがちですが、実際はとても脳に負担をかけるヘビーな作業だということが分かりますよね。
日々の暮らしを振り返ってみると、多くの子育てママはほぼ1日中マルチタスクをしているような状態ではないでしょうか。
子どもの話を聞きながら洗濯物を干したり、スーパーでグズる子どもの機嫌をとりながら今晩の献立を考えつつ買い物をしたり、部屋の片付けをしながら週末の予定を立てたり、子どもにご飯を食べさせながら食器の片付けをしたり・・・。
タスクが次から次へとやってきて、意識せずともマルチタスクを強いられているような状況ですよね。
一度に1個ずつやってたんじゃ、1日100時間あっても終わらない！というのが本音ですね。
このようなマルチタスクが、実際は脳にどの程度の負担をかけているのでしょうか？
ロンドン大学精神医学学科の研究によると、Eメールや電話によって気を散らされた時のビジネスパーソンのIQは、徹夜明けの数値とほぼ同等まで低下していることが明らかになったそうです。
ママの場合も、料理中や掃除中に『お菓子食べたい！』や、『これ取ってー！』と子どもに作業を中断されることが頻繁にあると思います。
このような作業の中断や妨げは、脳の情報処理能力をグーっと下げてしまうわけです。
これでら、毎日疲れてしまって当然ですよね！
また、作業を中断され自分のペースで作業ができないことへのストレスも子育て中は特に大きいなとも感じます。
妨げが入ることで、自分が見積もった時間内で家事が終わらなかったり、今日できるはずだったことが明日に持ち越しになることが頻繁にありますよね。
一つ一つは小さなことでも、それがいくつも重なると相当なストレスとなっていってしまいます。
自分のペースで動けない、そして常に頭がノンストップで動いているというダブルパンチは、ママのストレスレベルを高める第一の要因となっていると言えるでしょう。
自分より周りを優先してしまう
子育て中のママは特に、自分よりも周囲の人を優先してしまうというシチュエーションが暮らしの中でたくさんあると思います。
改めて『どうしてママは家族や自分以外のことを優先してしまうんだろう？』と考えてみたのですが、下記の２点が大きいな原因かなと感じました。
要因１：周りを優先した方が結局ラク
最近は『ママも自分の時間を大切にしよう』とか『ママだからって自分を犠牲にし過ぎないで良い』というママに優しい考え方が増えてきました。
しかし実際は、ママ自身が少し我慢して家族や子どものやりたい事を優先した方が衝突や、揉めごとがなく無駄なストレスが生まれずらいから結局そうしてしまうというママも少なくないのではないでしょうか。
私も実際、自分を優先したいという気持ちはありつつも、最終的には子どもや家族がやりたい事を優先した方が全てが円滑に周りやすいし、結局は無駄なゴタゴタが起きづらいなと実感しています。
そのため、自分がどうしたいか？などは説教的に考えないのが普通になったし、自分の意思を抑えることを苦とすら感じにくいような生活スタイルになっています。
それが良いか悪いかは別として、やはり自分が楽だと感じる方に流されていくのが当然ではありますよぬ。
要因２：ママとしての責任感と罪悪感
自分のやりたいことを優先してもいい！ということを頭では分かっていても、やはりどうしても自分を優先することに罪悪感を感じてしまうというママも少なくないでしょう。
母親だから、子どもを優先すべき
母親だから、家事もしっかりやるべき
母親だから、家族のために行動すべき
もちろん、これらの気持ちがママのモチベーション、やる気、そして幸福感に繋がっているなら全く問題ありません。
しかしそうではなく、自分を責めたり、押し殺したりといったストレスを生み出す要因になってしまっているなら危険信号！
程よい責任感は充実感、達成感、自己実現が満たされて満足感にも繋がりますが、過度になり過ぎるとプレッシャー、弊害、負担といったネガティブな結果を引き起こしてしまいます。
またその責任を果たせない自分を責めるようになってしまうと、結果的に自己肯定感が大きく下がってしまうのです。
例えば、無理をする必要はないと頭では分かっていても、買ってきたお惣菜ばかりの食卓を見ると少し申し訳なく感じてしまったりしませんか？
母親が働くことは素晴らしい事だと思っていても、子どもが反抗的だったり、元気がないと、仕事のせいで寂しい思いをさせてしまっているからかも？と不安になるママも少なくないと思います。
母親としてこうあるべきというママや、責任感が強いママほどこの様な気持ちを感じやすいでしょう。
しかしこのような理由で周りばかりを優先することに慣れ過ぎてしまうと、自分でも気付かないうちにストレスを溜め込んでしまう危険性があります。
またストレスを感じ始めたからといって急に考え方や態度を変えることがなかなかできないのがこのケースの難しいところ。
罪悪感を感じにくい自分になるには、考え方から変える必要があるので結構時間がかかってしまうのです。
自分を過小評価し過ぎている
多くのママは自分がやり遂げたことよりも、できなかったことばかりに意識を向けてしまう傾向が非常に強いです。
●今日も子ども相手に大人気なく怒ってしまった
●夕飯の食器洗いをせずに寝落ちしてしまった
皆さんも日頃から上記のような気持ちになることはありませんか？
しかし、よく考えてみてください！
子どもを怒ってしまったほんの数分以外は、身支度を手伝ったり、我が子の好きな献立を考えたりと子どものためを思ってたくさん行動をしたはずです。
食器洗いを済ませずに寝落ちしてしまったとしても、買い物して、料理をして、食卓にご飯を並べるという仕事はしっかりと済ませましたよね。
出来ていない部分が気になる時は、ぜひ自分がやった部分にも同じくらい、いやそれ以上に目を向けてみてください。
出来ていないことがどうでもよく感じるくらい、できた事もたくさんあることに気付くことができるはずです。
自分を正しく評価してあげることを日常的に意識してあげましょう！
ストレス減少におすすめの手帳ワーク３選
ではそんなママのストレスを減らすために活用できる、おすすめの手帳ワーク３つご紹介します。
ぜひ日常の手帳タイムに取り入れてみてください！
ブレインダンプ
ブレインダンプは私のブログでもすでに何度かご紹介していますが、本当におすすめのワークです！
ブレインダンプとは、
ブレイン （Brain）＝脳
ダンプ （Dump）＝放り出す、投げ捨てる
という名前の通り、頭の中に浮かぶことを全て紙に書き出して可視化することで、自分の中にある思考や本当の気持ちを把握・整理整頓するワークです。
頭の中にあるものを一旦全て絞り出すとデトックスしたような感覚を得ることができるので、頭や気持ちがとてもスッキリします。
というのも、ママの疲れの多くは『脳疲労』が関係しています。
家庭の中心となりやすいママは、考えることや決断することが大量にあります。
例えば夕飯１つにしても、
●冷蔵庫に何があるか？
●昨日は何食べたっけ？
●何時に買い物に行こうか？
●献立はどうしよう？
●片付けはお風呂の後と前どっちにする？
などなど、ただ調理する時間よりも、ご飯に関する事を考えている時間の方が長いくらいです。
また、献立や休日の予定、子どもの服装、宿題のやらせ方など、ママが率先して決めなきゃいけないことも多いですよね。
こんな風に考えたり、決めたりすることが多いと脳がどんどん疲れていくし、頭の中だけで情報や考えを整理しきれなくなってしまうんです。
そんな時に一旦頭の中を空っぽにする勢いで、脳に入っているものをバーっと紙に書き出すと、脳の疲れを吐き出したような開放感を感じることができます。
思考や情報を文字にして可視化すると、頭の中だけで考えるよりも簡単に整理できるし、自分でも自分でも気付かなかった感情やアイデアがブワーっと出てきます。
やり方は非常にシンプル。
紙とペンを用意して、10分机に向かって頭に中に浮かんだことをひたすら紙に書き出しいくだけ！
書き出すことのテーマを決めてからスタートしてもいいですし、何も決めずに思うがままに書き出すのもOK。
詳しいやり方はこちらのブログでも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！
優先順位マトリックス
やることが山積みのママにとって、物事に優先順位をつけることは必要不可欠です。
全部をいっぺんにやることはできないし、そもそも抱えているタスク全てをこなすことが不可能というケースも多いです。
なので、物事に優先順位をつけて、今すぐやるべきこと・時間ができたらやること・やらなくていいことを明確にしていきましょう。
優先順位をつける時は下記のマトリックスを参考にしてみてください。
①大切なこと
締め切りや時期、期限に制限があるもの。
主に自分の都合では予定を動かせないもの。
②大切だけど急ぎではないこと
家族や周囲とのリレーションシップの構築。
またセルフケア、自己成長、夢や目標とするプロジェクトなど。
緊急度は低くても、将来の成長やライフプランに関わるものである場合が多い。
③急ぎだけど大切ではないこと
家族など自分以外の人の急ぎの用事。
他人でもできることである場合が多い。
④急ぎでも大切でもないこと
TVを見る、電話をする、資料の片付け、SNSなど、スキマ時間にこなせるもの。
やらなくていいものであれば手放すことを積極的に検討する。
息抜きやご褒美としてストックしておくとモチベーションに繋がる場合もある。
自分が抱えている用事・タスク・課題をこのマトリックスを参考にして、ToDoリストに振り分けてみてください。
こうすることで、ToDoリストにあるタスクを何からどんな順番で片付けていったらいいかが明確になります。
ToDoリストに向かって毎回『次は何をしよう？』と考える手間暇が省けるので、作業効率も良いですし、精神的な疲労も軽減されるので忙しいママには非常におすすめです。
次回ToDoリストを書く際には、ぜひ優先順位をつけるところまでやってみて下さい。
いつもよりサクサクとタスクが片付いていくはずですよ♪
ビジョンボード
ビジョンボードとは、夢や願い事を引き寄せるツールの1つです。
自分が欲しいもの、やりたいこと、叶えたい夢、行きたい場所、なりたい姿などの写真やイメージをコルクボードやノートに貼り付けて、いつでも目に入るようにしておくためのボードのことをビジョンボードやドリームボードと呼びます。
『〜になりたい！』『〜を達成する』という想いは、潜在意識に染み込ませるほど現実化しやすくなるとされています。
百聞は一見にしかずという言葉もありますが、視覚が人の五感のなかでも圧倒的な情報量を占めています。
チラシなどでも、ただ文字を並べるより、写真やイラストなどのイメージを効果的に使った方がメッセージがより伝わりやすいと言われますよね。
ビジョンボードでもこの効果を活用し、自分の理想の暮らしや姿を表したり連想させる写真を集めて、それを目にすることで『自分はこんな風になる』ということを潜在意識に刷り込んでいくわけです。
潜在意識により深く刷り込まれたことほど、脳は『これは重要な情報だ』と認識します。
人は脳が重要だと認識した情報により反応しやすくなるので、ビジョンボードを使って潜在意識に『理想とするもの』を落とし込むほど、それに関連した情報をキャッチしやすくなったり、その業界の人に出逢いやすくなったりするという変化が生まれ始めるというわけです。
以前は雑誌の切り抜きや、写真、ポストカードなどを使ってビジョンボードを作る方法が主流でしたが、今はもう全てがデジタル化の時代！
ビジョンボードもデジタルで作れば、いつでもスマホなどの常用デバイスで見ることができるのでおすすめです✨
個人で楽しむ範囲であれば、ネットにある写真をダウンロードしたり、スクリーンショットして加工するのは問題ありません。（それをネットに公開する際は注意が必要です。必ず画像提供元に使用範囲を問合せたり、プライバシーポリシーを確認するようにしましょう！）
PintererstやInstagramなどのSNSやアプリを、ビジョンボードとして使用するのもいいですね。
スマホのアルバムに『ビジョンボード』というフォルダを作成して、そこに画像を集めるだけでも簡単にできちゃいますので、ぜひ試してみてください♪
手帳を使って息抜きしながら上手に暮らしを整えよう♪
最近の子育てでは『辛い時は無理はしないで周りに頼ろう！』とか、『ママも自分の時間を大切にしよう』というママに優しい考え方が増えてきました。
もちろんそれが理想ではあるし、息抜きOKというマインドは大事です。
しかし、実際の子育て現場ではそれを実践するのがまだまだ難しいのが正直なところではないでしょうか。
そんな状況だからこそ、自分の中でストレスの解消や予防ができる手軽な方法を持っておくことがとっても大事です。
自分のご機嫌を自分で取れるようになると、ママ自身が楽になるし、ストレスも自然と溜まりづらくなってきます。
ぜひ自分に合った方法でストレスを解消しながら、暮らしを整えていきましょう♪
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今回ご紹介した手帳ワークは『デジタルプランナー2024』でご利用いただけます！
デジタルプランナーはタブレットの手書きノートアプリを使って利用できる、ハイパーリンク付きのデジタルプランナーです。
プランナーの各ページを移動できるハイパーリンクが、タブ・テキスト・アイコンに含まれています。
日付、週数、月、アイコン等をタップするだけでそのページへ移動できるので、紙でページをめくるよりも簡単にページをめくることができます！
タスク管理、ToDoリスト、優先順位の整理がサクサク進む『暮らしの管理ページ』も充実してます♪
家計簿、ミールプランナー、貯金トラッカー、ハビットトラッカーなど、スケジュール帳以外のページも盛りだくさんなので、ママにとてもおすすめです♪
大きなゴールと、それを達成するための計画を立てるページもあります♪
デジタルステッカーもセットになってますよ✨
GoodNotesなどの手書きノートアプリに取り込めばすぐに自分だけのデジタルプランナーを作成することができます♪
アプリに読み込む方法やステッカーの使い方をまとめたガイド付きなので、デジタル手帳デビューをしたい方にもおすすめです💓
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