春が過ぎ、夏がだんだんと近づいてきましたね。
暖かくなり薄着になると、気になり始めるのがボディライン！
夏までに身体を少しスッキリさせたいと思っている方も少ないのではないでしょうか。
寒さも薄れ身体を動かしやすくなって来たこの時期は、夏に向けてダイエットを始めるには最適です。
ダイエットまではいかなくとも、日照時間が長くなったことで活動時間が増えてアクティブになってきた人も多いはず。
そこで今回はお持ちの手帳で簡単に出来るダイエットノートの作り方を紹介します！
私も実は、冬の間に気を抜いて好きなだけ食べていたら、体重が過去最高を記録💦
これはマズいと3月から今回ご紹介する項目をノートに書き始めて、生活習慣を見直したら2ヶ月間で約３キロの減量に成功しました！
●夏に向けて少し身体を軽くしたい！
●冬の間に乱れた生活習慣を立て直したい
●身体に良い習慣を作っていきたい！
という方の参考になれば幸いです♪
私も夏までにさらに２～3キロ痩せたいと思っているので、ぜひ皆さんも一緒に頑張りましょう！🌈
ダイエットノートを作ろう！記録する３つの項目
ダイエットのカギはズバリ、
●今の自分を正しく把握すること
●身体に良い行動を習慣化すること
この２つです。
ダイエットと聞くと、食事制限やきつい運動を連想してしまい、拒否反応を感じる方がいるかもしれませんが、無理にやりたくない事や辛い事を自分に強いることがダイエットに失敗してしまう1番の原因なんです。
食事制限も運動も、やりたくないのであれば最初から無理にやろうとしなくて全然大丈夫！
それよりも先ずは、現状の生活リズムと食事を把握するところから始めましょう。
現状と課題が見えてくれば、自然と改善したい点が見えてきて自分から身体に良いことがしたくなってくるはずです。
それでは、現状把握としてダイエットノートに書いていきたい、おすすめの項目を３つ紹介していきます。
1日の水分量を記録する
皆さんは毎日自分がどれくらい水を飲んでいるか把握していますか？
食事中と一緒に水分をとる方は多いと思いますが、それ以外のタイミングではほぼ何も飲まないという方も少なくないのではないでしょうか？
特に子育て中のママは、家のことや子どものお世話に追われがちで、かなり意識しないと水を飲むタイミングすら取るのが大変ですよね！
私も授乳中こそ意識的に水分をとってましたが、子どもが動き回るようになってからは喉が渇いたと感じるまで水分をとらないことが増えました。
子どもに水筒を用意してこまめに水分補給をさせる用に、ママ自身の水分補給も大切にしていきましょう。
というのも、水は身体の中で主に「体温調整」「栄養や老廃物の運搬」「内部環境の維持」という3つの働きを担っていますが、特に「老廃物の運搬」がダイエットにとっては非常に重要なんです。
老廃物は通常、汗や尿・便などと一緒に体外へと排出されますが、常にスムーズに排出されるわけではなく、血行が滞ることで体内に蓄積されてしまいます。
老廃物が溜まると「浮腫み」につながり、結果として太ったと感じてしまうのです。
よく水を飲むと浮腫むからと水分を控える人がいますが、これは全くの逆効果！
前述したように、身体の中の水には老廃物を運搬する働きがあるので、水を飲むことで老廃物をスムーズに運搬できるようになり、むしろ浮腫みを予防しやすくなるのです。
他にも、喉の渇きは偽の空腹を作り出すとも言われており、お腹が空いたと感じるのは実はただ喉の渇いてるだけということもあるんだとか！
飲み過ぎも良くないので、1日1.5〜2リットルくらいを目安に飲むのが健康にも良いようです。
毎回飲んだ量を記録していくのは手間なので、大きなボトルに朝一番に水を入れて、1日通してそこから飲むようにすると飲んだ量を把握しやすいですよ。
私も２リットル入るボトルに水を入れて、1日で飲み切るように心がけていますがなかなか飲み切るのが大変です！
ぜひ皆さんもトライしてみてください。
1日歩いた歩数を記録する
ダイエットをするからと言って急に走ったり、筋トレする必要はありません。
それよりも日常で歩く歩数を増やすことを意識しましょう。
『ただ歩くだけでそんなに痩せないよ〜』、思うかもしれませんが前途した通りダイエットで重要なのは良い行動習慣を身につけること。
そして、その行動習慣を継続することがとても大事になります。
ランニングや筋トレは1回の効果は大きいですが、その分時間的な負担も、身体的な負担も大きくなってきます。
いくら効果が高くても、実行するのが困難だったら継続することは難しいですよね。
先ずは毎日できる運動習慣を身につけることが第一。
そこで最もおすすめなのが、歩くことなんです！
一般的に、1日の理想的な歩数は8,000歩とされています。
しかし実際は、厚生労働省が発行している令和元年の「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、一日の平均的な歩数は男性6,793歩、女性5,832歩にとどまっています。
さらに、平成21年から令和元年までの 10 年間では、男性の歩数はほぼ横ばいとなっていますが、女性の歩数は減少傾向にあるそう。
女性の歩数が男性より少ない原因としては、妊娠・出産・育児といった変化が起こりやすい点が挙げられています。
（参考/サントリーウェルネスOnline）
確かに、子育て中のママは子どものペースに合わせて生活することが多く、自分のタイミングで出掛けたり、行動することができなくなりますよね。
8.000歩分のウォーキングをする時間を作る暇がないママも多いと思いますが、
●いつもより遠くのスーパーへ買い物に行く
●子どもが公園で遊んでいる間に歩き回る
●1日10分一人の散歩タイムをつくる
などのちょっとした工夫を重ねることで、確実に歩数を稼ぐことができますよ。
また、歩数を記録するだけで、積極的に歩こうという意識が高まるので自然と日常生活で歩く歩数も増えていくという嬉しい効果も！
因みにもし8,000歩を歩いた場合、消費カロリーは約200キロカロリーほどになります。
1キロの脂肪を減らすのに必要な消費カロリーは約7200キロカロリーとされていますので、食事を全く変えることなく36日間で1キロ減量できる計算となります。
これにさらにご飯を盛る量を少し減らしたり、お菓子をフルーツに置き換えたりという軽い食事改善を行えばさらに減量効果を高めることができますよね！
最初から毎日8,000歩を歩くのは難しいという方は、ただ歩数を記録することからぜひ初めてみてください！
万歩計を買わなくても、iPhoneなら『ヘルスケア』、Androidなら『Google Fit』で歩数カウントができます。
また低価格なスマートウォッチにも歩数カウント機能がついているので、万歩計代わりに身につけるものおすすめですよ♪
食べたものを記録する
レコーディングダイエットって、聞いたことはありますか？
レコーディングダイエットとは、食事と体重を記録（レコード）していくダイエット方法です。
『食べたものを書くだけで痩せるなんて本当』？と思うかもしれませんが、私が今まで行ってきた中でも一番効果を感じたのがこのレコーディングダイエットなんです！
というのも私の場合、食事の内容は特に問題なかったのですが、無意識にちょこっとお菓子をつまむ頻度がとても多かったんです。
しかし食べたものを書き出すというルールを設けて実践していくうちに、食べるという行動そのものにグッと意識が向きやすくなりました。
すると「あ、私また何か食べてる！」と気付くようになったんです。
通常、３食の食事は食べた記憶に残りやすいですが、ちょこっとした間食は食べた量も少ないし、意識も薄いのであまり覚えていないことが多いです。
しかし、きちんと細かく1日食べたものを記録していくと、細かい間食だけで200~300キロカロリー近くなることもザラにあります。
この間食の習慣に気づき、回数を減らすだけでもかなりのダイエット効果になりますよね！
また、食べたら記録するというルールを作ることで『記録するのが面倒だからこのチョコ食べるのやめとこう』とか、『これ以上食べるとリストが膨大になるからこの辺で止めておこう』と自分にブレーキをかけるキッカケにもなります。
また気が向いた時に食べたもののカロリーを計算してみると、自分ではヘルシーだと思っていたものが割と高カロリーだったりもします。
食べ物を手に取って、口に入れるまでにワンクッションおき、『本当に食べる必要ある？』と自問する習慣が生まれたら、もうダイエットは成功したようなものです！
食事全部を記録するのが大変なら、間食だけを記録するところからスタートするのも良いですね🎵
食べる習慣を見直すためにも、ぜひ食事記録をつけてみてください！
ダイエットノート番外編！ 効果を高める３つのアイデア
次に、ダイエットノートの効果をさらに高めるための、身体に良い習慣を身につける３つのアイデアをご紹介します。
ダイエットノートと合わせてぜひ実践してみてください！
1日15分身体のための時間をつくる
毎日15分、身体のための時間を持ちましょう。
運動やヨガをするでもいいですし、ストレッチやマッサージをするだけでも大丈夫。
あまりに疲れている時は、寝転がって深呼吸するだけでもOKです！
身体と向き合いケアする時間をつくる習慣を身に付けると、身体の変化にも気付きやすくなります。
私は子どもを寝かしつけた後に15分ストレッチすることを、夜のルーティンにしています。
お風呂上がりで身体も温まってるし、パジャマで動きやすいのでストレッチするのにちょうどいいタイミングなんです♪
子どもが寝た後なので、邪魔される心配がないのもGOOD！
この様に、いつどのタイミングで15分を確保するかを事前に決めてルーティンに組み込む方法が1番オススメです。
『時間ができたらやろう』と思っていたら、絶対にやりません！
朝昼晩ベストな時間帯は人それぞれですが、誰にでも15分を確保できるタイミングは1日のどこかにあるはずです。
たった15分のことでも事前に一日の予定としてきちんとスケジュールに組み込むことが、継続的に取り組むコツですよ！
1日の献立を事前に決める
朝のうちに、その日の３食分のメニューを決めるようにすると自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
買い物に行ってスーパーの売り場を見ながら食べるものを決めるのもいいのですが、お腹が空いている時にメニューを考えるとついボリュームのあるものが食べたくなりがちです。
また、買うつもりじゃなかったケーキが半額になっていたりすると、お買い得感も相まって、つい買ってしまうという誘惑も・・・。
食欲に左右されず、栄養バランスを意識しながら身体に必要なものを食べるためにも、朝のうちの1日のメニューを決めてしまいましょう。
また、ママは自分よりも家族の食べたいものを優先することが多いです。
自分はダイエット中なのに子どものために唐揚げを作らなきゃいけないとか、お米を控えているのにオムライスを食べたいと言われたり、という事も少なくありませんよね。
そんな時は、家族のメニューと同じ食材を使って調理できるマイメニューを考えておくとスムーズです！
例えば、唐揚げの時は自分用に鶏肉の皮を剥がしたグリルチキンを作る。
またオムライスの時は、お米をキャベツやモヤシに変えてお好み焼き風にして焼くなど、ちょっとの工夫をすることでカロリーをグッと下げることができます。
事前に献立を決めておけば買い物もスムーズで時短にもなるし、食欲のままに無駄なものをカゴに入れてしまうことも減るので節約にもなります。
1日の献立を立てることに慣れてきたら、次はミールプランナーを使って１週間の献立を事前に立てるのにもチェレンジしてみてください！
無理のない現実的な目標を立てる
ダイエットで挫折してしまう人の多くは、高ずぎる目標を立てていることが多いです。
●１週間で2キロ痩せる
●お菓子は絶対に食べない
●毎日ランニングする
このような現実的ではない目標立ててしまうと、ある日それを達成することができなかった時に『あー、もうだめだ』と投げやりになって全てを諦めてしまう可能性がとても高いです。
１週間で2キロの体脂肪を減らすことは物理的に無理ですし、ダイエット中に食べても良い間食だってたくさんあります。
ランニングも毎日やらなくても脂肪燃焼の効果は得られます。
本来であればもっと緩い目標でも成果を得られるのに、わざわざキツい目標を立ててしまったが故に、結果的に挫折の道に多くの人が迷い込んでしまう訳です。
なので目標を立てる時には『こんなに甘い目標でいいのかな？』と少し不安になるくらいハードルの低い目標を立ててみましょう。
それが達成できたら、少しずつハードルを上げてステップアップしていけばいいんです！
また同時に、目標が達成できなかった時のための『目標プランB』も立てておくことをおすすめします。
例えば、
●間食したくなったら一度水を飲んで、30分たってもまだ食べたかったら1個だけ食べてOK
●ランニングに行きたくない日は20分のストレッチに変更する
というように、頑張れなさそうな時の行動を事前に決めておくと挫折感がかなり減り、取り組みを継続しやすくなるはずです。
また全く目標を守れなかった時に、やり直しをすることを自分に許してあげることも重要です。
目標を立てつつも『７割できれば上等かな〜♪』くらいに思っておくと、気軽に継続できるはずですよ。
自分の目標は自分をもっと好きになるためにあるもの。
マイペースに、自分と対話しながら取り組んでいきましょう♪
自分に合った生活習慣を見つけていこう！
いかがでしたでしょうか？
ダイエットとは結局のところ、日々の行動と食習慣の見直しです。
なので自分が楽しく取り組める『良い習慣』を身につけることができれば、自然と身体も変わってきます。
無理なダイエットで痩せてもすぐにリリバウンドしてしまうのは、習慣にするには無理があることだらけだったからですよね。
つまり無理をしたところで一時的な結果しか得ることはできないということ。
長い目で見ながら、自分の暮らしそのものをヘルシーにしていく意識でマイペースに取り組んでいきましょう！
ーーーーーー
ダイエットノートやミールプランナーが作れる『デジタルプランナー2024』大好評発売中です！
デジタルプランナーはタブレットの手書きノートアプリを使って利用できる、ハイパーリンク付きのデジタルプランナーです。
プランナーの各ページを移動できるハイパーリンクが、タブ・テキスト・アイコンに含まれています。
日付、週数、月、アイコン等をタップするだけでそのページへ移動できるので、紙でページをめくるよりも簡単にページをめくることができます！
タスク管理、ToDoリスト、優先順位の整理がサクサク進む『暮らしの管理ページ』も充実してます♪
家計簿、ミールプランナー、貯金トラッカー、ハビットトラッカーなど、スケジュール帳以外のページも盛りだくさんなので、ママにとてもおすすめです♪
ダイエットをサポートするシートも完備しています！⇩
デジタルステッカーもセットになってますよ✨
GoodNotesなどの手書きノートアプリに取り込めばすぐに自分だけのデジタルプランナーを作成することができます♪
アプリに読み込む方法やステッカーの使い方をまとめたガイド付きなので、デジタル手帳デビューをしたい方にもおすすめです💓
今なら新規メルマガ登録していただくと20%OFFクーポンを利用して購入いただけます！
この機会にぜひご利用ください♪▼
コメント