仕事・家事・育児に追われる毎日で、ストレスが溜まっていませんか？
日常的なストレスは自分自身も気付きづらく、ある日突然プツッとモチベージョンが途切れてしまったり、イライラが爆発してしまうことも・・・。
最悪の場合、何をする気も起きなくなり鬱っぽくなってしまうこともあります。
「いやいや、そんなに忙しくないから私は大丈夫！」と思う方もいるかもしれませんが、暮らしの中で無意識に感じている焦り・不安・不満・心配、また気候や気温でさえもストレスの原因になり得るんです。
ストレスレベルが高く、気持ちが上がらない1日を過ごすのって結構自分自身としても辛いですよね。
できれば毎日心身ともに元気ハツラツに過ごしたいもの。
そんな時におすすめなのが『コーピングリスト』です！
コーピングリストとは、ストレスに対処する処方箋のようなものです。
ストレスを感じた時にどうするか？を事前に書き出したマイリストをコーピングリストと呼びます。
私も最近活用し始めたのですが、忙しく日常的にストレスにさらされている子育てママにとてもおすすめだと感じました！
そこで今回は、コーピングの基礎知識や作り方、そして効果的に活用する方法をご紹介します！
そもそも『ストレス』って何？
ストレスとは、外部からの刺激などによって身体の内部に生じる反応のことです。
心理学ではストレスを「ストレッサー」と「ストレス反応」の二つに分けて考えているそうで、ストレッサーとは、ストレスの原因となる外的刺激のことを指します。
例えば、気候による暑さ、寒さ、湿度、病気、睡眠不足、人間関係、家庭の問題、仕事など様々なものが含まれます。
これ対してストレス反応とは、ストレッサーに対する心身の反応を指します。
●イライラする
●気分が落ち込む
●やる気がなくなる
●不安を感じる
など心理的な反応もあれば、
●胃が痛い
●頭痛がする
●呼吸が苦しい
●動機がする
というような身体の反応もあります。
全ての人にとって、ストレッサーに対する反応は全く違ったものになります。
例えば、暑さや寒さに弱い人もいれば、騒音に強いストレスを感じる人もいます。
またストレスを感じるとイライラというように心理的に反応しやすい人もいれば、頭痛など身体に不調が出やすい人もおり、ストレスに対する許容量も違います。
なので先ずは、自分が何にストレスを感じやすいか？をしっかり把握してあげることが大事になるんです。
コーピングとは？
●本を読む
●音楽を聴く
●好きなものを食べる
●ショッピングに行く
●ジョギングをする
などのように、ストレス発散になると自覚して、意図的行う行動がコーピングです。
コーピングはストレスを完全になくすためではなく、ストレスに気付き、自分の中で適切に対処するために行うものになります。
普段、息抜きとか気分転換と思ってやっているようなものがコーピングです！
しかし、実際にストレスを感じている時ってあまり冷静な判断や行動ができないことが多くないですか？
イライラしてお菓子やご飯をやけ食いしてしまったり、お酒を飲み過ぎたり、ネットショッピングで爆買いしてしまったり・・・と、後になってから「あー、やっちゃったな💦」と後悔したり逆にストレスを感じてすることも少なくないと思います。
こうなってしまうのを防ぐため、ストレスを感じた時に行う行動を事前に書き出しておくのがコーピングリストなんです！
コーピングリストの作り方＆使い方
ストレスを感じた自分を癒すためのコーピングリストですが、作る際にぜひ気をつけておきたいポイントがいくつかあります。
これらのポイントをおさえることで、より効果が感じられるようになりますよ！
コーピングリストを書く時のポイント
●ストレスを感じていない時、元気な時にリストを書く
→元気な時のエネルギーや考え方、行動をよりリストに反映させるためにも元気な状態・リラックスしている時にリストを書くようにしましょう
●行動そのもの良い・悪いをジャッジせず素直に書き出す
→ケーキを食べると太っちゃうとか、漫画を読むより本を読んだ方がいいかな？など、善悪やルール、常識にとらわれ過ぎずとりあえず自分の好きなことを書いてみましょう。
●行動をより具体的に書く
→『お茶を飲む』だけでなく、『お気に入りのポットとカップでお茶を入れて、クッキーを食べながらティータイムを過ごす』というように、より具体的な行動を書くことで行動に移しやすくなります。
●得意なことや好きなことに取り組む
→運動が好きじゃない人は無理に『ヨガをする』とか『ウォーキングに行く』などを書かなくも大丈夫。
得意なことや好きなことをたくさんする方が満足感や自己肯定感が上がりやすいです。
●時間とお金をかけずにできるものを書く
→やりたいことでも『時間がないからできない』とか『お金がないからできない』と感じると、さらにそこからストレスを感じてしまうので、できるだけどんな時でもすぐ実行できることを書きましょう。（プチ贅沢くらいならOKです！）
●具体的な名称を積極的に含めて書く
→『スタバで抹茶フラペチーノを飲む』とか『友人Aちゃんとランチに行く』というように、場所・商品名・ブランド・人の名前などを具体的に書くようにしましょう。
●効果がなかったものも消さずに残しておく
→１度実践して効果がなかったもでも、別のタイプのストレスを感じたタイミングで実践したら効果を感じることが多々あるので、消さずに残しておきましょう！
●定期的にリスト見直し、追加していく
→新しいコーピングのアイデアや浮かんだり、意図せず起こした行動でコーピング効果を感じたものがあったらリストに追加していきましょう。
●自分への声がけや、マインドセットなども含めてみる
→行動だけではなく考え方や物事の捉え方を書いておくのもおすすめです。
『まいっか！と思ってみる』や『失敗の痛みは成長の痛みだと捉える』や『自分を褒める』など、思考に働きかけるようなコーピングも書いておくと良いですよ！
コーピングリストの作り方
ただランダムに書き出すだけだと、いぜ実践しようとした時に何をやったらいいか分からなくなってしまい、余計にストレスを感じてしまう可能性があります。
使いやすい＆より効果的なコーピングリストを作るポイントをご紹介します。
①好きな手帳を準備しよう（デジタルでもOK！）
手書きの方が気持ちが落ち着いたり、書くことで脳が活性化してアイデアが浮かびやすいので、最初に作る時には手書きをおすすめします。
しかし、もちろんスマホでもiPadでも、パソコンを使っても大丈夫ですので自分の一番使いやすいものを選びましょう。
この時、ただの紙に書くよりもお気に入りの手帳やノートに書いておくと良いですよ♪
いざコーピングを実践しようとした時に、ノートを手に取るだけでも気分が上がると、効果もより高まり自然と習慣化しやすくなります。
②グループごとに分ける
全部が１つのリストになっていると実践する時にどれをやるか選びずらいので、グループごとに分けておくのがおすすめです。
グループの分け方も自分のお好みで大丈夫ですが、例としては・・・
●シチュエーションで分ける
・イライラした時
・疲れた時
・癒されたい時
・リフレッシュしたい時
●気力レベルで分ける
・何もしたくないレベル
・近所なら出かけられるレベル
・アクティブに行動できるレベル
●タイプ別に分ける
・お出かけ編
・自宅編
・運動編
・まったり編
・リラクゼーション編
・お手軽編
綺麗にリストが分類されていると、今の気分に合ったコーピングを探すのがスムーズになりますよ！
おまけ：分類やリスト整理にはiPadがおすすめ！
最初は手書きでリストアップするのがおすすめですが、リストの整理やグループ分けは手書きで行うと結構大変です。
特にリストが長ければ長いほど、一度書き出したものを移動するだけでかなり時間がかかります。
なので私は、アイデア出しは手書きで行いますが、その後に全てiPadのノートアプリに書き写すようにしています。
GoodNotesなどの手書きノートアプリを使えば、書いた文字の場所を後から自由に移動できるため、何度も書き直す必要がなくとても便利なんです✨
GoodnotesならiCloudで同期すればiPadとスマホのどちらからでも同じノートにアクセスできるので、スマホでいつでもリストを見れちゃいます。
デジタルでも手書きでも正解はないので、ぜひ自分に合った方法でリストを作成してみて下さい！
コーピングリストの使い方
コーピングリストを活用することで、自分自身のストレス対処法が明確になり、ストレスの種類や状況に応じてスムーズに対処できるようになります。
最後に、具体的にどんな風にリストを活用すればいいのかを紹介します！
コーピングリストはいつでも見れるようにしよう
実践したら結果を記録・検証しよう
どんな状況の時に、どのコーピングを選んで、その結果どう感じたかを1〜3行程度でいいのでメモしておくと、自分のストレスに対する傾向と対策が理解しやすくなります。
またメモの最後に、総合評価として10点満点中何点だったかを点数で記録しておくと、効果的だったのかそうでなかったのかが一目で分かるので見返す時に便利です。
仕事のストレスを感じた時に実践して満点と感じたコーピングが、子育てのストレスには１点しか効果を感じられなかったということも多々あります。
ストレスの原因が違えば、その対処法が変わってくるのは当たり前ですよね。
「このストレスにはこのコーピングが一番効く！」というベストマッチを発見する過程もゲーム感覚で楽しみながら実践してみましょう。
定期的にリストをアップデートしていこう
新しいコーピングのアイデアが浮かんだり、無意識に実践して効果的だった行動があればどんどんリストに追加していきましょう。
リストをアップデートする際に、効果がなかったものを削除する必要はありません。
そのストレスには効果的ではなかっただけで、他のストレスには効果があるかもしれないし、時間が経つと嗜好や趣味はどんどん変わっていきます。
実際に私も、外に走りに行くのが好きな時期は頻繁にランニングでストレスを解消していますが、副業に意識が向いている時期はランニングよりもパソコンで新しい商品のデザインを考える時間の方がリラックスできるようになったりします。
季節や仕事の忙しさなどでも、コーピングに対する感じ方は大きく変わるので、レッテルを貼らずにその時の感覚を大事にしながらリストをアップデートしていきましょう。
コーピングリストで自分の心を見つめる余裕を日常に増やそう♪
コーピングリストを実践するようになって一番感じたのは、自分の気持ちを理解して、認めてあげる時間を持つことの大切さです。
コーピングリストから行動を選ぼうとすることで、『なんでこんなにイライラしてるんだろう』とか『あー、今日はいつも以上に疲れたな』と、自然と自分の内側に意識を向ける機会が生まれます。
ママは常に家族を優先して、つい自分の気持ちを後回しにしてしまうことが多いですよね。
コーピングリストを実践することで、自分を大事にすることや自分の気持ちに意識を向けることを許可してあげることができて、結果的に自分を後回しにしてしまう回数が減っていきました。
ぜひ皆さんも時間のある時にちょこちょこコーピングを書き溜めて、自分だけのコーピングリストを作ってみてください！
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