妊娠〜出産で避けられないのが体重増加。
妊娠中10ヶ月間の体重管理も大変ですが、産後のたるんだ身体をどうしていくかも大問題ですよね。
私は一人目妊娠中10キロ増えて、産後は完母だったにも関わらず５キロしか戻りませんでした。
そのまま5キロの蓄積をキープしたまま二人目を妊娠し、次は妊娠中5キロ増加にとどめ、産後半年頃までには11キロ減らすことができ無事に産後ダイエットに成功しました！
妊娠前50kg→出産直前60kg→産後55kg（５kg減）
▶二人目
妊娠前55kg→出産直前60kg→産後49kg（11kg減！）
産後ダイエットを成功させるために二人目で一番気を付けたことは
妊娠中にむやみに体重を増やさないこと！
産後のストレス食いを防ぐこと！
この２つです。
一人目の産後太りの主な原因がこの２つだったんですよね・・・
二人とも帝王切開での出産だったので、産後の身体の戻りは普通分娩に比べてスローペース、産後エクササイズも100%はできないという状態でしたがここまで戻すことができました。
そこで今回は、一人目で産後ダイエットに大失敗した私が、二人目の妊娠出産で体重コントロールに成功した方法を紹介します！
※妊娠中の食事の摂り方や体重増加の適正は人によって異なります。
あくまで私個人の経験に基づく意見ですので参考程度に見ていただければ幸いです。
産後ダイエット成功のカギは身体を満たす食事！
産後ダイエットと聞くと、骨盤矯正や産後エクササイズをしないと！と思うママが多いと思いますが、産後ダイエットが成功するかしないかはほぼ８割食事の摂り方で決まると私は実感しています。
骨盤矯正やエクササイズはもちろん体型を戻す手助けにはなりますが、赤ちゃんのお世話をしながら毎日きちんと継続するのは難しいですし、ママの体質や骨格、妊娠前〜妊娠中の運動習慣によってもかなり効果の出方が変わってくると思うんです。
私も骨盤矯正の整体に通ったり、骨盤ベルトを使ったりしましたが、ほとんど効果を感じませんでした・・・
しかし食事は誰でも毎日食べるものだから、少しアプローチを変えただけでも目に見えて変化が出ます。
今の生活に運動や整体通いなどをプラスするよりも、今すで行っている食事習慣を改善する方が時間もお金もかからないし、ダイレクトに身体に働きかけるので実はかなり効果的なんです。
そこで、11kg減らした際に具体的に私が意識していた食事やライフスタイルをご紹介します。
１．水を飲む
人は喉の乾きと空腹を勘違いしてしまうことがあるという話を聞いたことはありますか？
本当はただ喉が乾いているだけなのに、脳が「お腹が空いている」と勘違いして食べ過ぎてしまうことがあるんだそうです。
そんな残念な勘違いを避けるためにも、積極的に水分を取ることをおすすめします。
産後は授乳で赤ちゃんに水分を吸い取られるのはもちろん、体温が高い赤ちゃんをずっと抱っこしているだけでも汗が出るので特に喉が乾きやすいです。
しかし抱っこや、オムツ替えなどでママの手が塞がっている時間が長いため、水を飲むタイミングを逃してしまうことも多いのが現実。
また、産後すぐは室内にこもりがちでなかなか喉の乾きにも気づきにくいですが、喉が渇く前に意識的に水を飲むことを習慣にしましょう。
・授乳前に毎回コップ１杯の水を飲む
・１リットル程度の大きなボトルを用意し１日かけて飲み切る
・トイレに行った後は水を飲むルールにする
毎回水を汲みにキッチンに行くのは面倒なので、水筒やボトルを用意すると飲んだ量も把握しやすくて便利です！
２．大好きなヘルシー食材を見つける
いくらダイエットに良くても嫌いなものをたくさん＆毎日食べ続けるのは苦痛ですが、好きなものならいくらでも無理なく食べられちゃいますよね。
ダイエットの味方になり得るような「これならいくらでも食べられる！」というヘルシーな食材をみつけると、食事管理もラクになります。
特に不足しがちなビタミン・ミネラルを多く含む食材（野菜、きのこ、海藻類など）を冷蔵庫に常備しておいたり、作り置きをしてすぐに食べられる様にしておくと、小腹が空いた時につまめるだけでなく、夕飯の副菜としても１品追加することが出来て満足感が得られます。
私は必ずブロッコリーと枝豆を茹でて常備してます！
どちらも茹でるだけですぐ食べられるうえに栄養価も高いのでおすすめですよ。
３．三大栄養素をしっかり摂る
炭水化物、タンパク質、脂質を毎食摂るように心がけましょう。
産後すぐは自分の食事を作る暇もないし、ゆっくり座って食べることも出来ないので、つい片手で手軽に食べられるようなパンやおにぎりを口にしがちで、炭水化物がメインの食事に偏ってしまいます。
炭水化物はエネルギーを得るために必要不可欠な栄養素ですが、食べやすいからこそ摂り過ぎには注意が必要です。
というのも、炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、血糖値が上昇しドーパミンやセロトニンといった「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質が分泌されます。
なので糖質を多く含む炭水化物であるご飯やパンを食べると一時的に元気ややる気が出るのですが、血糖値が下がり始めると今度は逆に身体がだるくなったり、疲れを感じやすくなります。
するとまた元気が欲しくなり糖質を摂る・・・というような依存スパイラルに入ってしまうんです。
一人目の産後の私はまさにこれでした。
ご飯を作る時間がなく、食パンを袋からそのまま食べていました！
また、必要な栄養素をバランスよく摂れないと身体が栄養を欲するため、いくら食べてもすぐ空腹を感じてしまいます。
栄養バランスと聞くと野菜不足を連想すると思いますが、意外と産後ママに不足しがちなのがタンパク質です。
産後の身体は出産によって傷ついた骨格、筋肉、生殖器の生成修復のためにも質の良いタンパク質が特に必要になります。
身体がしっかり回復して正しく機能するようになると代謝も上がりやすくなるので、カロリー消費も必然的に上がってきます。
タンパク質を多く含むサラダチキンやゆで卵を常備しておけばいつでもすぐに食べられますし、ツナ缶やイワシ缶なども手軽に魚が摂れるので大変便利ですよ。
また適量の脂質は満腹感を長持ちさせるうえ、脳の約６割は脂質で出来ているので、脳機能を正常に保つためにも脂質は必要不可欠です。
脂質を摂る際は良質な油と呼ばれる、ココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、青魚などから摂るように心がけましょう。
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４．痩せる食べ物はないと認識する
最近インスタグラムなどでも「痩せるにはコレを食べよう！」の様な投稿がたくさんありますが、基本的に「食べるだけで痩せる食材」は存在しません。
それらはただ、比較的太りにくい要素を含む食材であるだけです。
例えば、納豆。
納豆の栄養素を調べてみると「大豆のたんぱく質にはエネルギー消費を盛んにして、余分な脂肪を燃やす働きをサポートしたり、大豆イソフラボンが脂肪蓄積を抑える効果が期待できる」という結果が出てきます。
つまり、納豆にはダイエットをサポートするような効果があるということですが、でも納豆をたくさん食べればガリガリになるという意味ではないですよね。
あくまでも、今あなたが行っているダイエットをサポートする効果があるということです。
もちろん納豆は腸内環境にも良く、栄養価も高いので食べた方が良い食材ですが、食べ過ぎれば身体に悪いですし、一緒に食べるご飯の量が増えれば太る可能性だってあります。
同様にアーモンドやくるみ、アボカドも良質な油としてダイエットに効果的とされていますが、脂質が高いので今までの食事内容にただ追加するだけだと、太る可能性の方が圧倒的に高いです。
いつも食べているポテトチップスをナッツ類に変えた場合であれば、栄養素が整ってダイエットのサポートになる可能性はありますよね。
身体に良い！
ダイエットに良い！
と言われる食べ物でも、今の食生活を改善せずにただ追加するだけではカロリーの増加にしかなりません。
どんなにダイエット向きの食べ物でも食べたら勝手に痩せる訳ではないので、何かを新しく追加する前に、まずは今の食生活に改善の余地はないかを見直してみましょう。
５．低カロリーの食品で満腹になろうとしない
ダイエットをしていると食事の量を減らさないといけないと思いますよね。
すると空腹感を感じたくないが為に、カロリーの低い野菜や海藻類、きのこ類、こんにゃく類でお腹をいっぱいにしようと考えがちです。
もちろん、白米をお腹いっぱい食べるより、低カロリーな食材をお腹いっぱい食べた方が同じ満腹でも総摂取カロリーは低くなります。
ただここで注意したいのが、低カロリーの食材で食欲を満たすことばかりにフォーカスしてしまうと、
満腹になるまで食べる癖が取れない
ということです。
私もダイエット初期は野菜でお腹いっぱいしようと、たくさんの野菜を食べていました。
しかし、野菜を毎食たくさん食べ過ぎると消化に時間がかかり胃に負担がかかる割には、満腹感が持続せずに常に何かを食べたい衝動が収まりませんでした。
また野菜でお腹いっぱいになるのが癖になるので、胃が大きくなり、家族で外食する際など大量の野菜を取れないメニューの時には全くお腹がいっぱいにならず辛かったです。
カロリー摂取量が大幅に平均を超えていて食事量をかなり減らさなくてはいけない場合は野菜に置き換える方法も有効ですが、食事量をさほど減らさずに食事内容を変えるだけで良い場合は、むやみに野菜を大量に食べて胃を大きくし過ぎない方が絶対に良いです。
いかに低カロリーで満腹感を感じるかよりも、腹八分目で満足する習慣をつけることを目標にした方が、ダイエットの成功率＆継続率が断然高くなりますよ。
６．Whole Foodを食べる
Whole Food（自然食品）は、添加物を含んだり、精製加工をされていない食品のことを指します。
人は食べ物を消化吸収するだけでも内臓を動かす為にカロリーを消費するのですが自然食品を食べるのと、加工食品食べるのとでは、消費カロリーに違いがあるんです。
『News.com.au』の記事によると、Food & Nutrition Research Journalに掲載された研究で、全粒粉パンとチェダーチーズを使用して作られたチーズサンドイッチと、精製パンと加工されたスライスチーズを使用して作られたチーズサンドイッチから生成されるエネルギー量を測定する実験を行ったそうです。
どちらのサンドイッチもタンパク質、炭水化物、脂肪の量は同量に調整されおり、それらを食べ終えた参加者の満足感は同等だったにも関わらず、自然食品を使ったチーズサンドイッチを食べたチームが33カロリーを燃焼したのに対して、加工食品を使ったサンドイッチを食べたチームは17カロリーと、ほぼ半分のカロリーしか燃焼しないことが分かったそうです。
これは自然食品を選択するだけで年間で100〜150カロリー多く燃焼できることを示唆しています。
つまり加工食品を摂り続けるだけで、
毎年1〜2kgの体重が増加する計算になります。
また加工食品は腸内環境にも悪影響を与えるという研究結果がありますが、腸内環境が悪いと食べたものを上手く消化できず、脂肪として蓄積しやすくなるというメカニズムが作用し太りやすくなるともされています。
ダイエットというと、食事での摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを増やすかだけに着目しがちですが、実は身体が正常に機能するようにメンテナンスすることで本来身体が持つ力を高めてあげるだけでも、ダイエット効果をぐっと高めることが出来るんです。
一時的に無理して体重を減らすことよりも、太りにくい食生活と身体を手に入れることを目標にしたほうがリバウンドもしないです！
ヘルシーな食生活をラクに継続するコツ
健康的だと頭では分かっていても、毎日規則正しい食生活を意識するのは難しいですよね。
そこで最後にヘルシーな食生活を継続するためのコツを３つ紹介します。
１．食材をパターン化する
毎食きちんと栄養バランスを意識しながら食事を用意するのは大変ですし、時間がなくて出来ないこともありますよね。
そこで、栄養素ごとに使用する食材を予め決めて常備しておくようにすると、いつでも考えずにその食材を手にすることが出来るので、選択を謝るリスクが減るだけでなく、毎回悩むストレスも減って、よりラクに健康的な食事を選択できるようになります。
卵、サラダチキン、ツナ缶
▶炭水化物
ライ麦パン、オートミール、もち麦
▶脂質
アボカド・ナッツ・ココナッツオイル
２．家に持ち込まない
避けたい食材を食べない様にするには、そもそも好ましくない食材は買わず、家に持ち込まない様にするのが一番ラクな方法です。
家にあると絶対に食べちゃいますよね。
一番我慢すべきタイミングは買い物中です！
買い物に行くときは買い物リスト以外のものは買わないと決めたり、ネットスーパーを利用するなどして、誘惑に負けて無駄な食べ物を買わない工夫をしてみましょう。
しかし、一度に全ての食材をヘルシー志向に切り替えようとするとストレスになり、リバウンドして元の生活に戻ってしまう危険性もあるので、一歩ずつゆっくり移行していくことをオススメします。
３．80対20のバランスを意識する
食生活の全てを100%ヘルシーなものに変えようとするのではなく、80%はヘルシー志向を意識した食事を摂り、20％は好きなように食べることを意識してみましょう。
ダイエットで一番難しいのは継続、つまりリバウンドしないことです。
スナック菓子NG！
甘いものNG！
のように「禁止食材」を決めてしまうのがダイエットで一番やってはいけない行為です。
なぜなら、禁止したものは必ずいつか食べたくなります。
そして我慢に我慢を重ねた末に禁止食材を一度でも食べてしまうと、全てがどうでもよくなってリバウンドに繋がってしまいます。
好ましくない食材は禁止するのではなく、食べる回数を減らしたり、ヘルシーな食材で代用するなどの様に、少し距離を取りながら向き合うスタイルにした方が上手くいくケースが多いです。
▶食事は自然食品を意識し、間食は好きなものを食べる。
▶夕飯後のデザートを食べる代わりに、食事は自炊で栄養バランスを取る。
産後ダイエットは食生活を見直すチャンス！
産後は出産によって身体がリセットされているので、実は新たに身体を作り直すには最適なタイミングでもあるんです。
出産は最高のデトックスとも言いますよね。
しかし一時的に食欲を我慢して無理に体重も戻そうとするのは身体を壊してしまい危険ですし、産後で身体が変化している状態では、産前と同じようなダイエットをして同じような結果が得られる保証もありません。
ただ闇雲に体重だけを落とすよりも、ママとして新しい生活をスタートするこのタイミングを、身体をイチから作り直す気持ちで食生活の基盤を見直すきっかけにしてみることをおすすめます。
ただ以前の自分に戻ることを目標にするのではなく、バージョンアップした身体を目指して、今までとは違う視点で食生活に向き合ってみる良い機会ではないでしょうか。
授乳や寝不足には負けないように注意をしながらも、マイベストな心と身体を目指し、無理せず焦らず、産後ダイエットに取り組んでみて下さい♪
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