毎朝5分で1日が劇的に整う!セルフ朝礼のススメ

ワークシート・手帳術

子育てママは朝活をしている、または朝活に興味がある方も多いのではないでしょうか?

朝活の良さと言えばなんといっても、

自分の時間が持てる!

そして

1日を気持ちよく始められる!

朝活をしたことがない人でも、いつもより早く起きた日はなんだか朝から気分が落ち着いていて1日がスムーズに進んだ!という経験があると思います。

 

しかし、朝活が良いことを頭では分かっていても、時間がないママや、子どもの夜泣きが大変で朝はギリギリまで寝ていたい・・というママも多いはず。

そんなママにおすすめなのが毎朝たった5分でできるセルフ朝礼

 

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朝礼スタイルのモーニングジャーナルで、私も毎日やっています!

会社の始業前に朝礼を行う様に、毎朝5分間自分と向き合いながら1日の流れを整理する時間を持つだけで、頭と気持ちが整いより充実した1日が送れるようになります。

 

やることが多くて毎日バタバタしている
やろうと思ってた事をすぐ忘れてしまいがち
朝活に興味があるけど早起きする余裕がない

というママの参考になれば幸いです♪

 

朝一番の行動がその日の充実度を左右する

朝活がもたらす最大のメリットは、1日を気持ちよくスタートできることではないでしょうか。

その一部としてモーニングジャーナルや、モーニングページを実践している人も多いと思います。

ここ数年「ノートに書き出す系」の朝活が日本でも海外でもメジャーとなっていますが、実際に感情を紙に書き出す行為には不安感や抑うつ状態を改善する働きがあることが研究によって明らかになっています。

またジャーナリングには、ストレスを感じると分泌が増幅するホルモン『コルチゾール』の値を減少させるという報告もあるそうです。

またこれらを「朝起きてすぐ」に行うことが、幸福感をさらにアップさせるポイント!

というのも、朝の脳はまだスイッチが入っていない無防備な状態なので、物事に対してネガティブな思考を持ちにくい状態になっています。

例えば『これをやりたい』という1つの想いに対しても、朝であれば「どうやったら出来るかな?」と前向きに捉えられるのに対して、昼以降になると反省点やダメ出し、疲れや雑念が蓄積されることによって「やらない理由」や「できない言い訳」を探し始めてしまうのです。

さらにアメリカのペンシルベニア大学の研究によって、朝の気分を上げることで幸福度・集中力が高まり、1日の生産性が上がることが証明されています。

実際、私も朝活でジャーナリングを始めてから日中の気分や生産性が全然違うと感じるようになりました。

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朝活を終えて家族に「おはよう」と声をかける時から、もう気分が全然違います!

とは言っても、正直毎朝4時に起きるなんて無理!朝からそんな時間があるなら少しでも長く寝ていたい!というママもいるはず。

そんな多忙ママにおすすめなのが、毎朝5分の「セルフ朝礼」なんです。

毎朝5分!自分自身との朝礼タイムを設ける

会社でも毎朝の朝礼を行い、情報共有や方針の確認を通してパフォーマンスの向上を図りますよね。

それと同じ様に、毎朝5分自分と向き合いながら今日の流れやタスクを確認する時間を持つ様にすると、1日の方向性がスパっと定まり1日がよりスムーズに流れるようになります。

仕事でも段取りを間違えたり重要な工程が抜け落ちたりしないよう、プロジェクトマップやフローチャートなどを使い、作業の流れを事前に決めたり予測を立てたりしながら進めますよね。

ママ業も同じで、買い物、料理、子どもの送り迎え、仕事、掃除など、抱えている大量のタスクの段取りを事前に把握しないまま行動してしまうと、ママの労働時間だけが無駄に伸びてしまい、体力の消耗やストレスの増加につながってしまいます。

今日1日をどんな風に過ごしたいか?を把握してからスタートする習慣をつけると、見通しがはっきりするので気持ちにも大きな余裕がうまれます。

モーニングジャーナルほどズラズラとノートに綴る時間はないけど、頭と気持ちを整えたい!というママにはピッタリなんです。

セルフ朝礼のやり方とその効果

それでは具体的な「セルフ朝礼」のやり方を紹介していきます。

今回は私はMe-Map Storeの「Daily Planner」を使用していますが、もちろん普通のノートやお手持ちの手帳に項目だけを書き出していってもOKです。

フォーマットなども使いやすい様にアレンジしながら、楽しんでやってみて下さい♪

1.今日の気分を把握する

今日の気分を1〜5段階で評価してみましょう。

今、自分の心がどんな状態にあるか?へ意識を向けることによって、自然とマインドフルネスの状態に導きます。

 

ママは朝起きた瞬間から、

『朝ごはん作らなきゃ。』

『雨か!いつもより早く家を出ないと。』

と、頭の中が次から次へと降り掛かってくるタスクの処理でフル回転し始めますよね。

何か1つの事をやりながら、さらにもう2つの事についても考えてるなんて事も日常茶飯事です。

これって常日頃から意識が「心ここにあらず」な状態でいるという事。

今やっている事に集中するよりも「あれもやらなきゃいけない」や「まだこんなにやる事が残ってる」など、まだ起こってもいない事に気を巡らせている時間が多くなると、その分余計な心配やストレスを増幅させることに繋がります。

一旦頭の中にある今日のTodoリストの事は忘れて、先ずは今ここにいる自分の心に集中する習慣を持つと、それだけで心の緊張がほぐれて気分が上がってくるが感じられます。

2.今日必ず達成したい事を最大3つ書き出す

たくさんあるTodoに優先順位をつけるために、その日最も重要なタスクを最大3つ書き出しましょう。

もし3つに絞れない場合は優先順位がつけられていない証拠です。
なかなか上手く優先順位がつけられない場合は、下記の条件を参考にしてみて下さい。

今日じゃなくてはいけない理由が大きいものは?
今日できたら達成感がより大きいものは?
長期間ずっと後回しにしているものは?

たくさんのタスクに手を着けるよりも、限られたタスクだけに集中して作業をしたほうが効率も達成感もアップします。

実際、2つ以上の作業を同時に行うマルチタスクをしているつもりの人の約98%はただ脳のスイッチをAからBに切り替えているだけだそうで、実際はシングルタスクに比べて約40%も生産性を低下させているんだそうです。

また、ロンドン大学精神医学学科の研究によると、Eメールや電話によって気を散らされた時のビジネスパーソンのIQは、徹夜明けの数値とほぼ同等まで低下していることが明らかになったという報告もあります。

ママの生活の中心である育児や家事は、それ自体がすでにマルチタスクである作業がほとんどです。

料理をしながら子どもの質問に答えたり、下の子に離乳食を食べさせながら上の子の宿題を手伝ったり・・・。

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ママが疲れたと感じるのは体力の問題だけはなく脳の疲労感による部分も多いですよね。

全てをシングルタスクにするのは難しいですが、タスクに優先順位をつける習慣を持ち、出来るだけ目の前の作業に集中するように取り組むと、疲労感を減らしながら満足度はアップさせることができます。

3.仕事を終わりにする時間を決める

ダラダラと仕事や家事を続けてしまわないために、終わりにする時間を最初に決めてしまいましょう。

『まだ始めてもいないのに終わりの時間を決めるの?』と思うかもしれませんが、これは科学的にも有効とされているタスク管理の手法『パーキンソンの法則』に基づくものです。

パーキンソンの法則とは「仕事の量は完成するために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」という法則を示したで、人間は時間を与えられるとそれを全部使い切ってしまうことを表しています。

つまり4時間という時間を与えられると、仮に1時間で終わるような仕事でも完成に4時間かけてしまうということ。

なので家事なども「今日中にやる」と大雑把に捉えるよりも、「○時までに終わらせる」と具体的な制限時間を設けた方が、結果的に作業効率がアップするのです。

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特に、家事や育児には明確な終わりがないですよね。

突き詰めればゴールがないうえ、探せばほぼ無限にやらなきゃいけない事が出てきます。

制限時間を設けることは効率アップだけでなく、「もう今日の家事はここで終わり!」と気持ちを切り替えるスイッチにもなり、生活にメリハリをつけやすくなります。

4.今晩の献立を決める

頭がスッキリしている朝のうちに夜ご飯のメニューも決めてしまえば、午後になってバタバタしたり、買い物中に悩むこともなく1日がスムーズに進みます。

お昼過ぎになってから献立を考えようと思ってもお腹が空いておらずアイデアが浮かばないって事はありませんか?

また疲れてくると料理そのものが面倒になってきって、お惣菜に頼りきってしまい出費がかさんだり、栄養バランスを気にするのも面倒になってしまいがちです。

しかし朝のうちに献立を決めてしまえば、夕方まで夜ご飯のことを考える必要がないですし、買い物でもセール品や見切り品に惑わされて献立がまとまらない!なんて事がありません。

毎日の献立ってママにとっての永遠の悩みだと思います。
そんな負担の大きな事こそ、朝の頭が冴えている朝のうちにスパッと解決してしまいましょう!

5.今日の流れを組み立てる

1日の流れをイメージしながら今日の予定やタスクを書き込んでいきましょう。

時間が決まっていない予定や、自分で時間をコントロールするのが難しい子育てママにはタイムブロッキングがおすすめ!

 

タイムブロッキングは、予め特定のタスクを行う時間枠をブロックして、他のタスクを入れないようにするタスク管理の手法です。

ビジネスシーンでよく使われる手法ですが、やり方を少しアレンジすることでママライフにもフィットします。

【子育てママ向け!タイムブロッキングのやり方】
①1日を約3〜5時間ごとの枠(以下ブロック)に区切る。
②1ブロックに約3〜5個のタスクを入れていく。
③各ブロックの時間になったらブロック中にこなすべきタスクだけに着手する。時間内に終わらなかったら明日以降に持ち越す。

下記のポイントをおさえると、さらにスムーズに機能する様になります。

同じ分野のタスクを1つのブロックにまとめると、1つ1つのタスクの切り替えに無理がなく効率アップに繋がります。
(子ども関連、掃除関連、仕事、食事関連など)

生活の中にすでに存在しているルーティンに沿ってブロッグを組み立てると流れがスムーズになります。
(子どもの生活リズムや、仕事の勤務時間など)

1ブロックのタスク数は「少ないかな?」と思うくらいで十分です。詰め込み過ぎず余白を設けるようにしましょう。

こちらの記事も参考にしてみて下さい。

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6.自分のためにやることを決める

仕事や家事の予定だけでじゃなく、自分のための予定も立ててあげましょう。

 

お風呂にゆっくり入る
ケーキを買いに行く
筋トレする

など、誰の為でもなく自分だけの為の予定があると1日のモチベーションも上がります。

というのも、ママはつい子どもや家の事を優先して自分の事を後回しにしてしまいがちですよね。

頭の中で「やりたいなぁ」と思っていてもバタバタしていると今日じゃなくてもいいかな?とどんどん先伸ばしにしてしまいます。

意識的に自分のやりたい事に目を向けて予定に組み込むようにすれば、実行できる確率と平行して毎日の充実度もアップしますよ!

1日の終わりにも5分時間を作ると効果倍増!

ここまでがセルフ朝礼の主な項目になります。

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トータルで5分もあれば全て終わるくらいのボリュームです。

そして、1日が終わって寝る前にも振り返りの時間を持てるとさらに効果が倍増します。

こちらも所要時間は5分程度。

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寝る前にお茶を飲んだりストレッチをしながらでも出来ます。

ゆっくり頭を整理して、脳のスイッチを切る作業をしてから布団に入ると、眠りの質も良くなりますよ♪

寝る前のチェック項目:①今日できた事を数える

1日の終わりにその日達成したことや、出来た事を書き出していきましょう。

朝に書いたことはもちろんですが、もっと小さな事までどんどん書いていくとその数に自分でも驚くはずです。

子どもに前向きな声がけを意識できた
セールだったけどお菓子を買うの我慢した
洗面所の鏡を拭いた
保育園のお迎えに5分早く着いた

育休中や専業主婦のママは特に「今日何したの?」と問われても、成果が残るタイプのタスクが少ないため、その日の努力を正しく評価するのが自分でも難しいですよね。

そのため、出来なかったことや終わらなかったことばかりに目を向けてしまいがちですが、今日やった事を1つ1つ数えようとしたら文字通り「星の数ほど」あるはずです。

ズラッと並んだ「今日やった事」を見ながら、今日も1日頑張った自分を褒めてあげましょう♪

寝る前のチェック項目:②明日に繰り越すことは?

今日終わらなかった事や、日中思い出した用事、新たに発生したタスクを書き留めておきましょう。

頭の中に入れたまま布団に入ると目を閉じた途端に、

「あ、保育園の新しいタオルに名前書くの忘れた!」

「今週末までにあの振込みしなきゃいないんだった」

と次々と用事が頭に浮かんできてしまいます。

気になって布団から出てわざわざ確認しに行ったり、スマホにメモしようしたらついインスタを見てしまい目が覚めてしまったなんて経験はないですか?

そんな風にならないためにも、数分間の振り返りの時間を持ち、頭の中も寝る準備を整えてあげるようにしましょう。

朝活の効果のカギは自分を労ろうとする気持ち

セルフ朝礼を始めて私が感じた1番大きな変化は、感情が安定するようになったことです。

今までは怒りっぽい日やイライラする日も多くあり、自分でもそんな自分に疲れてしまうことが頻繁にありました。

しかしセルフ朝礼を始めたことで、何だか「今日の自分は何だか機嫌がいいな」と感じることが増えてきたことに気付いたんです。

 

朝活の目的として自分の時間を作ることや、1日の生産性を上げることが挙げられることが多いですが、結局のところ朝活が効果的とされる1番の要因は『自分で自分をケアしてあげようとする意識を持つ事』だと思うんです。

もっと頑張らなきゃ!

もっと成果を出そう!

と闇雲に自分を追い込む形ではなく、自分の声を聞いたり、自分の本心を知って、あるがままの自分を受け入れようとするその行為そのものが、ジャーナルの効果を高める要因であるように感じます。

そしてそれと同様に、朝活という名目で自分のための時間を作ってあげようとする行為が、結果的に自分の気分を良くしたり、幸福感を高める事に繋がっているのかなと思います。

子どもや家族の事でいつも忙しいママですが、「あなたもとても大事だよ」という気持ちを自分に示すためにも、ちゃんと自分の時間を作ってみてあげて下さい♪

 

今回紹介したDaily Plannerはこちらからダウンロードしていただけます✨

 

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