ママが運動を始める時の最大の壁は、時間をどうやって作るか？ではないでしょう。
とくに産後ママの場合、１年以内が産後ダイエットの最大のチャンス！と言われますが、まだ保育園や幼稚園に預けていない時期は、運動する時間を作るのが1番難しい時でもあります。
私も育休中、運動したいのに子どもがお昼寝してくれなかったり、お昼寝してもすぐに起きる、抱っこじゃないと泣くなど、思うように集中して運動する時間が持てないのがストレスでした。
しかし今では、運動やり方を工夫する事で週５〜６日の頻度で運動を続けており、体型も産前より引き締まり過去最高に健康的な生活を送れています。
（産後−11Kgで産前よりスリムになりました！）
そこで今回は、子どもを家庭保育でお世話しながらママが運動時間を確保する方法をご紹介します！
それぞれの家庭事情、お子さんの年齢、生活リズムによって当てはまらない部分もあるかもしれませんが、
●子育ての合間に身体を動かしてリフレッシュしたい！
●運動習慣を取り戻して身体の不調を改善したい！
●妊娠〜出産で失った筋力を取り戻したい！
というママの参考になれば幸いです♪
子育てママこそ運動すべき２つの理由
子育てと家事だけでも忙しいのに、自分のために運動する時間なんて作れない！と思うかもしれません。
実際、様々なアンケートを見てみると未就学児の子どもを持つママは、時間がないという理由で運動していないと答える方がほとんどでした。
またママ業を優先してしまうあまり、自分自身のために時間を使うことに罪悪感を感じてしまうママもいるのではないでしょうか？
しかし、毎日多忙なママこそ適度な運動を生活に取り入れるべきなんです。
理由１：育児ストレスが軽減する
「何でこんなに頑張ってるのにやる事が全然片付かないの？」
「夫が育児の辛さを理解してくれない・・・」
子育と家事の両立は特に新米ママにとっては大きなプレッシャーであり、時には心身のバランスを崩すほどのストレスとしてママの肩にのしかかります。
そんな育児ストレスの解消に非常に有効とされているのが「運動」なんです。
運動すると幸せホルモンが分泌される♪
一定のリズムを刻むリズミカルな運動を行うと、脳の情報伝達のバランスを整える神経物質のひとつである「セロトニン」と、脳内麻薬とも言われる神経伝達物質「エンドルフィン」が分泌されます。
この２つは別名『幸せホルモン』とも呼ばれているんです！
セロトニンが活性化すると、心が落ち着き、幸せを感じやすくなるとされています。
また、不安や抑うつ感を改善する働きもあるので、集中力が高まり、ポジティブな思考に導いてくれます。
●エンドルフィンの効果
『体内で分泌されるモルヒネ』を意味しており、脳内麻薬の一種とされています。
モルヒネの数倍の鎮痛効果があり、気分の高揚や幸福感などが得られるためストレス耐性やうつの予防効果が期待できます。
特にウォーキング、ダンス、ランニング、水泳など一定のリズムを刻むような運動をすると、これらのホルモン分泌が活性化されいます。
さらには、身体を一定のリズムで動かすことに意識を向けることがポイントなので、咀嚼で顎を動かしたり、呼吸に集中するだけでも効果があるといわれています。
ただぼんやり歩いたり、無意識に呼吸するのではなく、身体の動きに「集中」して「継続的」に行うことが大事なポイントだそうです。
瞑想的な要素も含まれるのかもしれませんね！
理由２：正しい身体のバランスを取り戻す
産前と比べると産後の身体は筋肉の使い方や身体の重心が大きく変わってしまっています。
妊娠中はお腹を支えるために重心が後ろに移り腰が反りやすい状態になりますが、産後の抱っこでも腰に子どもの体重を乗せる姿勢を多くとるため反り腰に拍車がかかります。
また片手で抱っこしながら利き手で料理や片付けをすることが増えるため、身体に歪みが生じ、腰痛や腱鞘炎、肩こりなどを引き起こす原因となるんです。
なので子育てママが何よりも運動で目指すべきゴールは、正しい姿勢を取り戻すこと！
今このタイミングでしっかり対処しておかないと、時間がたつにつれてどんどん悪い姿勢が身につき、加齢と共に身体が間違った位置で固まっていってしまいます。
産後は筋力が落ちていますが、ある意味これはゼロから正しく身体を鍛え直すチャンスでもあるんです。
ヨガや、ピラティス、筋トレ（自重トレ含む）などを通して、出産や育児で身に付いてしまった悪い姿勢を修正し、身体の軸を真っすぐに保つための筋肉を取り戻してあげましょう。
子育てしながらでも運動時間を確保する方法
それでは次に、子どもがいても運動時間を確保するためにはどうすれば良いのか？を具体的にみていきましょう。
１．宅トレを極める
毎月会費を払ってジムやヨガスタジオに通うのは小さな子どもがいるママにはハードルが高いですよね。
そんな子育てママの強い味方が『宅トレ（自宅トレーニング）』です。
最近は自宅で出来るトレーニング動画を無料でたくさん見つけることができますし、会費を払って参加できるコミュニティやアプリもあります。
もし一人で続けるのは不安だったり、運動初心者でフォームややり方が全く分からない場合はオンラインクラスを受講することで個人セッションを受けることも可能です。
宅トレのメリットはなんと言っても、
移動なし！
いつでも好きなタイミングで出来る！こと。
朝起きてすぐや、家事の合間、保育園のお迎え前の30分など、チャンスが出来た瞬間にササッとスタートすることができます。
とは言え、独身時代からジムに通っていた私は、最初は正直「家で少し動くだけでちゃんと効果あるの？」と半信半疑でした。
しかしヨガマット1枚の上だけで出来る様な宅トレでも、滝汗が出るほどキツイものもありますし、自重トレーニング（器具を使わないトレーニング）だけでもかなり筋力を付けることが出来ます。
もちろんダンベルやエクササイズバンドなどで負荷をかければもっと短時間で自分を追い込めるので、今では宅トレの魅力にハマり、ほぼ毎日家で運動しています！
自分のレベルやその日の気分に合わせて種類や強度を変えられる自由さも宅トレの魅力です！
自分1人で運動する自信がないママには、オンラインクラスの受講もおすすめです。
クラス形式なのできちんと身体の使い方を教えてもらえますし、人と一緒だとサボったり、挫折することなく継続しやすくなります。
また、お金を払っていることで「ちゃんとやらなきゃ！」という気持ちが湧き、モチベーションに繋がります。
特に子育てママにおすすめのオンラインパーソナルヨガ専門サイト「YOGATIVE～ヨガティブ～」は、朝6時から23時まで予約可能と選べる時間の幅が広いのが特徴。
在籍するインストラクターさんの数が多いので対応可能な時間の幅が広く、ライフスタイルに合った好きな時間帯にヨガクラスを受けることができます。
目的やレベルに合わせて完全個別に指導してもらえるレッスンが今なら初回無料で体験できるので是非試してみて下さい。⇓
２．１セッションを１5分のボリュームにする
私が15分という長さをおすすめするのは３つの理由があります。
●「15分だけ」と思うと始めやすい
また気分が乗らない日も「15分だけやろう」と思って身体を動かし始めてみたら、段々と気分が乗ってきて、最終的に15分以上続けられるケースも多いです。
●15分程度なら子どもを待たせやすい
15分だけなら子どもが1人遊びに集中してくれる可能性も高いですし、
もし30分間運動したい場合でも、子どもがグズりだしたら15分で1セッションを終わらせて一旦休憩し、お菓子を与えている間にもう15分続けるという方法をとれば、中断されるストレスも軽減されます。
忙しい毎日の中で「運動すること」がストレスにならないためにも、短すぎも長すぎもしない15分という長さがママにはおすすめなんです。
３．ベストな時間帯を選ぶ
本当に自分にとって一番運動しやすい時間帯を見つけましょう。
運動する時間帯はあまり注目される機会が少ないテーマではありますが、実は正しいタイミングで運動しているかどうかで、継続できるかどうかがほぼ決まるんです。
ではどうやって運動する時間帯を選べ良いのでしょうか？
●生活リズムに合わせて考える
よく「寝る前に10分やるだけでOK！」みたいなフレーズのエクササイズ動画を目にすることが多いですが、ママに夜トレはあまりおすすめできません。
ママの場合、夜は子どもの寝かしつけをしながら寝落ちしてしまったり、子どもが寝た後も残りの家事をしなきゃいけなかったり、夜は唯一の自分タイムだからゆっくりしたいというケースが多いと思います。
また夜の疲れたタイミングに、もう一度気合を入れ直して運動するのはどう考えても非効率的ですよね。
生活リズムは人それぞれです。
自分が一番集中できて、邪魔が少なく、継続的に取り組みやすい時間帯を選ぶようにしましょう。
●運動効果を最大に活かせる時間帯を選ぶ
私の場合、運動は早朝か午前中に済ませるようにしています。
理由は、運動の目的に「一日の気分を上げて生産性を高める」という面もあるので、運動を早い時間帯に行った方がその効果を最大限に活用できるからです。
もし運動の目的が「食べ過ぎを防ぐ」だったらオヤツ時間を運動時間に変更する方法が効果的。「お昼のダラダラ時間のモチベーションアップ」だったらお昼休憩に運動をするのがおすすめです。
運動から得られる健康効果をだけを期待するならいつやってもほぼ結果は同じですが、せっかくやるならより生活にハリが出る方法で取り入れた方が、運動することに対する付加価値を感じやすくなり継続率アップに繋がります。
●毎日なるべく同じ時間帯にやる
ママはつい子どもの都合に合わせて自分のスケジュールを調整しようとしてしまいますが、ある程度運動する時間帯を決めてしまい、多少子どもがグズろうが、家事が忙しかろうが、その時間帯になったら一先ず何かしら運動をするルールにしてしまう事をおすすめします。
家事や子どもの世話にも毎日「何時に何をする」という自然なルーティンがありますよね。
そのルーティンに運動を組み込んであげることで、無理なく運動を生活の一部に取り入れられるようになりますよ。
４．子どもと一緒に出来る方法を見つける
子どもを家庭で保育している場合、子どもに邪魔されずに運動を完結することはほぼ不可能です。なので、子どもが同じ空間にいても運動できる方法を考えましょう。
「ママこれから運動するから少しだけ待っててね」と言って理解してくれる年齢であれば、テレビを見せたり、おもちゃを渡して一人遊びできる環境を整えましょう。
その時にオススメなのが、子どもにとっても運動タイムを特別な時間として認識してもらう方法です。
運動タイムだけ解禁する特別なDVD、おもちゃ、お菓子等を用意して「ママが運動している間だけはこれをしてもいい！」というようなルールにすると、子どもにとっても運動タイム＝楽しい時間となります。
私も息子が小さい時は運動タイムは息子が大好きなDVDを出して、待っていてもらってました！息子も待ってました♪とばかりに素直に待っていてくれます。
まだ言葉が理解できない幼児の場合は、運動の合間に少しコチョコチョしたり、触ったりしてかまってあげると、気が紛れてご機嫌で待っていてくれる可能性が高いです。
また、危険のない範囲内で運動器具を触らせたり、持たせたりするとそちらに興味を持ってママにベタベタして来なくなるのでこの方法もおすすめです。
それでももし抱っこをせがまれる場合は、抱っこしながらでも出来るエクササイズを行いましょう。
スクワットはもちろん、腹筋なんかも抱っこしながらやるとダンベルの代わりになって効果的です。
また足にエクササイズ用のゴムバンドを着けて、立ったまま片足を横に上げたり、後ろにキックしたり、カニ歩きをしたりすると、抱っこしたままでもお尻やお腹の筋トレができます。
抱っこしながらでも出来るエクササイズのアイデアをいくつかストックしておけば、どうしても子どもが抱っこじゃないと泣き止まない日でも運動できないストレスを減らすことができるのでオススメですよ。
子育てママにおすすめのエクササイズ３種！
限られた時間の中でしっかりと効果得るには、運動の種類の選び方も大切になってきます。
そこで私も実際に行っているおすすめの運動タイプを３つご紹介します。
HIITトレーニング
HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニング法のことです。
20〜45秒ほど全力で動いた後、10〜30秒ほど休憩するという流れを４分〜３０分繰り返します。
最高に追い込んだ場合は４分間行うだけかなりカロリーを消費するため『たった４分で脂肪燃焼できる！』という謳い文句で一気に有名になりましたが、実際はその人によって強度や休憩の長さを調整する必要があるので、15分程度続ける事を想定してメニューを組んだ方が現実的ですし、怪我の予防にもなります。
●HIITのメリット
・短時間の運動の割に脂肪燃焼が期待できる
・持久力や心肺機能も向上できる
・運動した！感が半端ない
HIITが注目されている１番の理由がアフターバーン効果です。
アフターバーン効果は、ハードな運動をした後に消費される酸素量（過剰酸素摂取量／EXO）が増え続ける、という現象です。
酸素消費量が増えると代謝が活性化され、運動後にもカロリーが消費され続けるため、効率よく脂肪燃焼が期待できるというわけです。。
また、筋肉に負荷をかけながら動き続けるので有酸素運動の要素も大きく、持久力を鍛えることにもつながります。
そして何よりも、運動内容がキツいので終わった後の達成感がすごいです！
ただ、HIITで難しいのが『自分の限界まで自分を追い込む』という点。
運動する人によって運動能力も、筋力も、体力も違います。
なのでHIITのやり方を動画で見た通りにやっても、難しい/辛いと感じる人もいれば、簡単過ぎると感じる人もいたりと様々です。
強度が強いメニューが多い分、正しいフォームで行わないと怪我の原因にもなります。
先ずは強度の低いものから初めながら、きつ過ぎるメニューは簡単なものに代えるなどして、自分のレベルにあった方法で初めてみて下さい。
⇓参考までに私もよくやっている15分HIITの動画を載せておきます！
筋トレ・自重トレーニング
運動というと有酸素運動を２０分以上！というイメージを持っている方も多いと思いますが、時短重視のママには有酸素よりも筋トレがおすすめなんです。
有酸素運動の場合、一定時間の運動を続けないと効果がないですが、筋トレは所要時間よりも筋肉にどれだけ負荷をかけられるかが重要になります。
時間がない時こそエクササイズバンドやダンベル（なければお米や、水の入ったペットボトルでもOK！）を活用し、負荷を大きくすれば短時間でも効果を期待することが十分可能です。
また初心者の場合は、自分の体重を利用した自重トレーニングだけでも筋力アップを目指すことができます。
自重トレーニングは体重を利用する分強度は多少落ちますが、身体の一部をターゲットにしたエクササイズでも、体幹〜全身を使わないと出来ない動きが多いため自然と身体全体に負荷をかけることができます。
子育てママは、抱っこや子どものお世話で日常的に歪んだ姿勢をとらざるを得ない場面が多く、普段使っている筋肉にも偏りがあります。
筋トレ/自重トレを行うことで、左右均等に身体を使うことに意識を向けることに繋がり、その結果姿勢の歪みを正すことが期待できるんです。
年齢による体型の崩れの要因の第一位は姿勢の崩れ、そしてその根本にあるのが筋力の低下です。脂肪が付いて後悔することはあっても、筋力がアップして後悔することは絶対にありません。
ぜひ今日からトレーニングに挑戦してみて下さい！
ランニング・ウォーキング
宅トレについて熱く語ってきましたが、外で行う有酸素運動にも宅トレにはない大きな魅力があります。
それは、完全に1人になれること！
この感覚はママにとって控えめに言っても最高です！
宅トレは本当に素晴らしいんですが、家にいるとどうしても子供が気になったり、散らかった部屋が気になって集中できないって事もあるんですよね。
その点、外に出てのランニング・ウォーキングは、誰にも話かけられないし、邪魔されずに好きな音楽やポッドキャストを好きなだけ聴くこともできちゃいます！
1人になれる開放感と、有酸素運動によって分泌させる幸せホルモンのダブル効果で、走りに行った後の爽快感は半端ないです。
運動のメリットよりも1人時間を持てる喜びの方が大きいです。（笑）
子どもがいるから走りには行けない・・・と思うママもいるかもしれません。
でも15分だけならパパに見ててもらうことが出来そうじゃないですか？
しかもネイルや買い物じゃなくて「健康のために運動したい！」という理由であれば、旦那さんもダメ！とは言いづらいのではないでしょうか。
私は週２〜3回、普段より少し早く起きて走りに行っています。
子どもが起きる前に帰って来れる場合が多いので、旦那さんもほぼノーダメージです。
ランニング・ウォーキングの効果を最大限に引き出すポイントは、
子どもと公園に行くついでにやるのではなく、1人で集中して行う時間をつくること！
もちろん普段から積極的に子どもとお散歩に行くのは全然良いのですが、それとは別で、全神経を集中して自分のためだけに運動する時間も持つようにしましょう。
運動するだけで生活の生産性がグッと上がる！
運動というと「ダイエット」や「体型維持」のイメージが大きいですが、ママが運動する1番のメリットは毎日の生活の生産性とモチベーションがアップする事だと思います。
運動すると交感神経が活性化され心拍数が上昇するので、交感神経が優位な時間が増えることで意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいとされています。
実際、私ももう2年近くほぼ毎日何かしらの運動をしていますが、ここまで続けられているのは運動した方がむしろ気分が良く、家事がスムーズに進むと実感できているからです。
毎日子どものリズムに合わせる生活は、想像以上にママにストレスを与えています。
また家事・育児は日々同じ事の繰り返しが多くで、やる気が上がるキッカケすら無いですよね。
生活の中で自分時間を15分間持つだけでもかなりリフレッシュになりますが、その15分間を運動に充てることで、よりポジティブな気持ちを身体の内側から生み出すことができます。
さらに身体が引き締まったり、体力がつくというベネフィットもあるとなれば、これはもう運動しない理由はありません！
最初は身体の状態と相談しながらスタートして、無理せず楽しみながら自分に合った運動習慣を見つけてみて下さい。
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