育児中のママの1番の悩みと言えば、自分の時間が全然ないことではないでしょうか。
自分の時間をしっかり作ろうと思うと、どうしても子どもが寝ている朝や夜の時間帯にやるしかない！という結論になりますよね。
私もそうでした！
まさに「自分の時間が欲しい」が私が朝活を始めた最大の理由です。
しかし実際に朝活をしてみると、難しい部分もいくつか出てきました。
夫婦２人であれば、自分が早起きすれば良いだけの話でしたが、０歳と４歳を抱えている今はそれぞれの睡眠スケジュールも違いますし、夜泣きや夜間授乳もまだまだあります。
朝活をしたくても、残りの家事の片付けで早く就寝できなかったり、子どもの起床時間が早くて朝に１人の時間を作れないこともありますよね。
それでも試行錯誤をしながら続けてきた結果、何となく自分の生活スタイルに合った形が出来上がり、１年以上朝活を継続できています。
そこで今回は、私のリアルな朝活スケジュールと継続のコツをお伝えします。
すばり、朝活は全ての子育てママにおすすめしたいです！
私は実際に朝活をはじめた事でストレスも減ったし、毎日の生産性が格段にアップしました。
●いつも時間に追われているのがストレス
●時間だけじゃなくて気持ちに余裕が欲しい
●最近は全く自分のために時間を使えていない
というママの参考になれば嬉しいです♪
【０歳と４歳児ママ】リアル朝活スケジュール
まずは私の朝活スケジュールを紹介します。
状況に応じて多少変わる部分はありますが、こちらがベーシックなスケジュールです。
以前から0歳の娘が5時頃に授乳で起きる事が多かったので、それが習慣となり自然と5時頃に目が覚めるようになりこのスケジュールが出来上がりました。
特に目覚ましをかけている訳ではなく娘が泣いたタイミングで起きるスタイルなので、これより早く起きることもあれば、遅く起きることもあります。
唯一の私の朝活ルールは、
自分のことだけをやること！
なので家事は一切やりません。
自分が本当にやりたいことだけをやります。
私の朝活の目的は下記の３つを行う時間を確保するためなので、起きた時間や体調によってその日にどれをどの順番でやるかを決めるようにしています。
●モーニングジャーナル
●ブログ/勉強
朝活を始めて感じた変化とメリット
朝活を始めたことで勉強やブログを書く時間や、走りに行く時間ができたことで生活自体がアクティブになりました。
また同時に気持ちの面にも大きな変化が現れました。
生活面と精神面の両方でメリットを実感できたことが、朝活を継続できている大きな理由だと思います。
１．生産性が上がった
我が家の場合、4歳児は保育園に行っていますが、0歳児と私はずっと一緒にいるので日中から寝るまで１人の時間がほぼありません。
娘の昼寝中や一人遊びをしてる間に家事をしていますが、起きている間は後追いが激しく離れるとすぐ泣いてしまったり、脚に絡みついてくるので、日中にブログや勉強など集中力が必要な作業をするのはほぼ不可能です。
子どもと一緒だと２時間はかかる作業でも、朝に１人で取り組めば４０分もあれば終わるんですよね。
なので集中力を要する作業は、無駄にイライラして消耗しながら日中にやるよりも、朝のうちにやってしまうようにしています。
この方が生産性が高いだけでなく、ストレスもかなり軽減されます。
２．焦りが減った
常に「あれをやらないと・・・」と考えながら生活していると、神経を使ってそれだけで疲れませんか？
早く終わらせたいと焦るほどストレスレベルも高まります。
さらには、ようやく手をつけ始めた途端に子どもがグズり始めて、全然何も進んでないのに疲れだけはマックス…というパターンも少ないありません。
しかし自分の作業だけでも朝のうちに片付けられると「まあ、最低限あれが出来たからいっか！」と心に余裕が生まれます。
朝活中に少しでもやりたい事に取り組むことで心が満たされると、多少他のことが上手くいかなくてもスルーできるようなります。
この効果のお陰で精神的にかなりラクになりました♪
３．家族に優しくなった
朝活が充実してから、朝から文句ばかりでグズグズの4歳男児にも優しく対応できるようになりました。（笑）
朝活で自分がやりたいことに集中して取り組めると、家族が起きて来る時には心のコップがすでに満たされているので、多少のバタバタや子どものグズグズにも寛大な気持ちで向き合える余裕が生まれます。
この変化によって私自身はもちろんですが、息子も朝から気持ちよく1日をスタート出来ますし、何よりも家族全体の雰囲気が良くなりました。
朝のバタバタへの対処法については別の記事でも書いてますが、朝からバタバタしない・イライラしないためには、心と時間の余裕が何よりも大切です。
特にママは朝から子どもの支度、ご飯の用意、片付け、自分の支度とやることがたくさん！
朝活で今日１番やりたいことに取り組みんで気持ちを整えてから１日をスタートすると心のギスギスが取れて気持ちよく１日を過ごせるようになりますよ。
【子ども対策！】子どもがいて朝活ができない時の対処法
メリットが多い朝活ですが、子どもがいると思い通りにいかない点もいくつか存在します。
子どもの年齢や性格、生活スタイルによって発生する問題も異なるとは思いますが、私が実際に直面した問題と、それを解決するために実践した対応策をご紹介します。
悩み１．睡眠時間が短くなる
シンプルに考えて、早起きをするようになるので今までよりも早く就寝しないと睡眠時間が短くなってしまいます。
しかし、睡眠時間が短くなり寝不足になってしまうと思考力や判断力が低下や、ネガティブ感情を引き起こしやすくなることで気持ちが沈みイライラしたり怒りっぽくなるというデメリットがたくさん出てきてしまうんです。
朝活の基本はあくまでも今まで通りの睡眠時間をキープすること！
早起きする分だけ早く寝て、トータルの睡眠時間を削らないように心がけましょう。
私も以前は、子どもを寝かしつけた後に残りの家事をしたり、自分時間を過ごしてしましたが、今はもう子どもの寝かしつけと同時に自分も寝るスタイルにしました。
むしろ朝早く起きるようになると、夜はもう起きていられません。（笑）
このスタイルにしてから寝かしつけにイライラしなくなりましたし、寝落ちしてしまって後悔することもなくなりました。
また夜に色々やっていると目が冴えてしまい眠れなくなる日もありましたが、今ではもう子どもよりも先に寝落ちしてしまうほど早く寝てしまうので、身体もかなりラクです。
なので朝活を始める際は、どうやって早く起きるか？よりも、いかに早く就寝するか？に先ずは着目してみて下さい。
悩み２．子どもが一緒に起きてしまう
朝活でよくある悩みが「ママが起きると子ども一緒に起きてしまう」というもの。
我が家でも時々、私が起きようとすると子どもも起きてしまったり、朝活の途中に起きてきてしまうという日があります。
そんな時は、子どもが起きてきたタイミングに応じて下記の３つのパターンのいずれかにシフトする様にしています。
①子どもがいてもできる様な集中力が不要で簡単な作業に切り替える。
②潔く諦めて朝の支度や家事を始める。
③授乳など最低限の対応をして、後は旦那に任せてランニングに出かける。
最初は①にしてましたが、やはり子どもが気になってしまいストレスになりました。
なので最近は思い切って③にすることが多いです。
強行突破で家から逃亡してしまうことで、完全に１人になれる方法です。（笑）
起きた子どもを放ったまま家を出るなんて・・・と思うでしょうが、家を出る時にはグズグズしていても、意外と帰ってくる頃にはパパのそばで二度寝していることがほとんどです。
最悪そのまま寝なかったとしても、24時間のうちの30分くらい旦那さんに子どもの相手をお願いしても家を出てもバチが当たることはありません。
むしろ思い切り任せて家を出てしまいましょう！
特に夜の寝かしつけや、夜泣きの対応をしているのがママなのであれば尚更です。
夜はママ担当、朝はパパ担当という形で分けてしまえば罪悪感なく朝活に励めますよ。
悩み３．夜泣き次第で起きる時間がバラバラ
うちの０歳の娘は夜は良く寝るのですが、朝方3時、もしくは5時頃に起きるパターンが多かったので、そのリズムに合わせて朝活スケジュールを組んでいました。
●朝3時に起きた場合：
寝かしつけてから自分も寝て、5時半〜6時頃に目覚ましで起きて短めの朝活をする。
●朝5時に起きた場合：
授乳して寝かしつけた後、そのまま起きて長めの朝活をする。
二度寝する場合は、大体90分後にレム睡眠に切り替わって起きやすくなると聞いたので、そのタイミングを考慮して起きる時間を決めるようにしています。
レム睡眠中に起きた方がすっきり目覚めることができて、朝活もしやすくなるんです。
夜泣きをコントロールすることはできないので、起きた時間によってママの行動パターンを決めるこの方法が私の中では１番おすすめです。
または、
●夜間に３回以上起きたら疲れているから朝活はしない
●起きるのが６時半を過ぎたら朝活はしないで家事を始める
など、無理をしないためのルールを決めておくことも大事です。
夜泣きによって何度も細切れに起こされると、睡眠の質が悪く思ったよりも身体が回復していない場合が多いので、起きた時にダルさが残っている時は無理せずに朝活はお休みするようにしましょう。
朝活を継続する３つのコツ
朝活のメリットや効果は分かっていても、新しい生活習慣を身につけるには時間がかかりますよね。
特に早起きの習慣がなかった人にとっては、朝型生活にシフトするだけでも一苦労です。
新習慣が定着する前に朝活を辞めてしまうことにならないためにも、朝活を継続するために私も実際に実践しているコツを３つご紹介します！
１．起きるのが楽しみになる事をする
美味しいコーヒーをゆっくり飲む。
好きな音楽を聞く。
ハマっている本を読む。
新鮮な空気の中を歩く。
大好きなパンを味わって食べる。
朝のゆっくりした時間だからこそ出来る楽しみを朝活に加えると、ベッドから出るのがグッと簡単になります。
寝る前に「明日の朝起きたらアレがある♪」と考えただけでテンションが上がることこそ、あなたが今１番やりたいことです。
『朝活』だからといって無理に興味の無いことを勉強したり、苦手なジャンルの本を読む必要はありません。
早く寝ることすら楽しみになる様な、自分が心から満たされることだけを行う様にしましょう。
私の場合、朝活の１番の楽しみはランニングです。
身体を動かして汗をかくと目が覚めてスッキリするのはもちろんですが、走ること以上に『誰にも絶対に邪魔されずに１人の時間を持てること』と『集中してPodcastを聴ける』ことがランニングを楽しめている大きな理由でもあります。
自分だけの時間が純粋に楽しみなので、夜になって疲れてくると「早く明日の朝になれー！」と心の中で叫んでいます。（笑）
２．充実感を得る
朝活をしたことで『気持ちがスッキリした！』や『得るものが大きい』というポジティブな感情をたくさん得るほど、自分の中での朝活の重要性が高まり長期的に継続しやすくなります。
前途した様な『楽しさ』も大事ですが、それに加えて『成長』の要素が加わることで、一時的なもので終わらせずに継続することへの意欲が生まれます。
私自身も、早起きする気になれない日や、モチベーションが低い時期がありながらも朝活を続けられている１番の要因は、朝活をした日の方がしなかった日よりも意識がクリアになってスムーズに１日を進めることができると実感できているだと思います。
むしろ二度寝してしまった日は損した気持ちになります。
朝活で何に取り組むかも大事ですが、それと同じくらい朝活に取り組むことでどんなメリットが得られるかも大切です。
早起きしてでもやりたい！と思えるような充実感を得られる要素を取り入れる様にしましょう。
３．真面目になりすぎない
たまには夜ふかししたり、二度寝したりして朝活をサボってしまう日もあっても自分を責める必要はありません。
朝活をやると決めたのはあなた自身ですよね。
自分で決めたルールに縛れる必要は全くなくて、自分で決めたルールは状況に応じて自分で変えていいんです。
『あー、今日も早起き出来なかった・・・』と自分を責めるのではなく、時には休んでもOK！とサボることを許してあげることもルールの一部に組み込んでおいて下さい。
目が覚めたらもう家族を起こす時間だった！という時は、潔く諦めて気持ちを入れ替えましょう。
グダグダと自分を責めるのが一番良くありません。
『今日は休めってことだな！』と長く寝れて良かったとポジティブにとらえて、また明日に備えましょう。
身体は正直です。
疲れている時は寝坊するほどの眠気を引き起こして休息を要求してきます。
そんな時は流れに身を任せて、迷うこと無く休息を優先しましょう。
また夜泣きや夜間授乳が頻繁な時期や、疲れやストレスで眠りが浅く寝ても疲労感が取れない時は少しお休みする勇気も大事です。
子どもが成長するにつれて生活・睡眠リズムもどんどん変化していくので、それに合わせて朝活の形もアジャストしながら無理せずに実践していきましょう。
無理をし過ぎて体力がなくなると、朝起きられたとしても日中にストレスを感じやすくなります。
睡眠だけはしっかりとって、頑張り過ぎずにのんびり続けていきましょう。
誰よりも自分を最優先してあげる時間を持とう！
朝から自分が１番好きな事や、やりたい事をする時間を作ってあげることは最高のセルフケアになります。
家族が目覚めて１日がスタートすると、自然とママは自分の事は後回しにして、家事や子どもとの時間を優先してしまいがちですよね。
朝起きて真っ先に自分の事を１つでも済ませることができると、とっても清々しい気持ちになります。
朝から気持ちよく１日をスタートできると、それだけでもう「今日はいい日だったな」と感じることができますよね。
最初から毎日やれなくても全然大丈夫です。
週２〜３回からチャレンジして、焦らずゆっくり自分らしい朝活スタイルを見つけてみて下さい！
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