毎日の生活で、ついついやらなきゃいけないこと先延ばしにしてしまう事ってないですか？
何だか気分がのらない・・・
やる気がでない・・・
と、何らかの理由をつけて用事を先へ先へと延ばしてしまうことってありますよね。
しかも、あんまり先延ばしにし過ぎると、そのうち先延ばしにしていること自体がストレスになって来るんですよね・・・
これを改善する方法は、とってもシンプル。
やると決める力を鍛えること。
それだけです！
筋トレと同じで、毎日やると決める力をつけるトレーニングを繰り返して、すぐに行動することが辛いと感じない様にするのが唯一、かつ最も効果的な方法です。
そして、そのトレーニングを毎日続けられる仕組みを一緒に作っていくことで、先延ばし癖を改善するだけでなく、すぐ行動することを習慣として定着させやすくなります！
私もこれらのトレーニングを生活で実践していますが、毎日「決める」ことが意識的に出来るようになると、逆に「決める」ことがモチベーションアップに繋がるようになりました。
まだやっていないのに「よしやるぞ！」と決めた時点で、すでに達成感を感じられるんです。
つまり行動する前と後で達成感を２度味わえるということ！
なんともお得です！（笑）
やると決めることを習慣化してしまえば、無駄なストレスが減るだけでなく時間の節約にもなって、生活がぐっと充実しますよ！
気分ではなく意思で行動を決める
そもそも人間は、いつもと違うこと、緊張すること、心地悪いことは避けたいと感じるように本能としてプログラミングされています。
新しい環境に身をさらして危険に陥ることを防ぐために、現状を維持したいという欲求が働くからです。
エアコンの掃除（大変だと感じる事）や、パートの面接の申込み（緊張する事）を先延ばしにしてしまうのはこの働きの影響です。
これがいわゆる「面倒くさい」の正体です。
つまり、
「その時がきたらやる」
「気分がのったらやる」
と言って物事を先延ばしにすることがありますが、残念ながら「その時」は一生来ないということです。
なぜなら、脳がその行動を避けるために気分が乗らないようにしているから！
このシステムを突破して「今すぐやる自分」になるには、物事を気分（感情）に決めさせるのではなく、意識してやると決める癖をつける必要があるんです。
ではそのための具体的な方法を紹介していきます！
１．5秒ルールを使う
子どもがなかなか動かない時に、「ほら早くしなさい！5, 4, 3, 2・・・」とカウントダウンした途端に動き出すことってないですか？
うちの４歳の息子はこれでほぼ100%動き出します！
コレを自分にもやるだけです。
子ども騙しの様に聞こえますが、かなり効果があります。
この5秒ルールは元弁護士でテレビ司会者や作家として活躍するメル・ロビンス氏が提唱するモチベーションアップの手法として紹介されたことで有名になりました。
やり方は簡単で、気分が乗らずに先延ばしにしそうになったら「５，４，３，２，１・・」とカウントダウンして、０になったら行動に移すのみ。
それだけです！
とてもシンプルすが、研究によってきちんと効果が証明されている方法で、人は５秒以上あるとやらない理由を考えてしまうため、５秒以内に行動に起こしてしまう事が肝心だそうです。
とても簡単な方法なので私も良く使いますが、本当に行動に移せるようになります！
「気分」から「意識」にやる気スイッチを入れ替える方法として、この５秒ルールは非常に効果的です。
ポイントは、
気分を無視して、ただ数字を数えること！
簡単なので、ぜひ今日から日常に取り入れてみて下さい♪
２. 「やりたくない」理由を分析する
自分がやりたくないと思うタスクがあったら、どの部分が具体的に嫌なのか？を明確にし、それを改善する方法を考えてみましょう。
【お風呂掃除をやりたくない場合】
①お風呂場が寒いから嫌だ
改善策：ヒーターを置く
②スポンジが洗いづらい
改善策：機能的なスポンジを探す
③体力的に疲れる
改善策：お風呂掃除後はおやつタイムにする
大抵の場合、先延ばしにしているタスクをやりたくないと感じる原因を探ってみると、細かいストレスの種がいくつか潜んでいます。
このストレスの種たちを明確にし、一つ一つ改善してあげることでタスクそのものをストレスなく行えるようになるので、毎日がラクになるんです。
嫌なのを我慢してやり続けるより、少しでもラクに出来る方法を見つけたほうが、断然コスパが良いです！
嫌だと避ける前に、一度ゆっくり「何が嫌なのか？」を考える時間を持ってみると、意外にも簡単な方法でそのタスクがラクになる場合があるので、おすすめですよ！
３．とりあえず体を動かす
前述の通り人は変化を嫌う生き物なので、今の状態からやる状態に移るためのスイッチを入れることを困難だと感じます。
なので、一先ずタスクそのものは気にせずに、とりあえず立ち上がって身体を動かしてみましょう。
立ち上がるという行動で今の状態を壊すことで、「やる状態」に一歩近づき、本来の目的であるタスクを行うための行動へ移りやすくなります。
例えば、運動するのが億劫な時は「５分だけ歩いてみよう」とすると、そのまま続けやすくなったり、キッチンを片付るのが面倒な時も「コップだけ片付けるか」とシンクへ向かうと、結局キッチン全体を掃除する気になったりします。
「とりあえずこれだけやるか！」と最初の一歩を踏み出せれば、かなりの高確率で流れに乗ってそのままタスク全部をこなすことができます。
最初の一歩すら踏み出せない時は、先程の５秒ルールを使ってみると良いですよ♪
４．タスクをやり終えた未来の自分が今の自分をみている姿をイメージする
目標達成やモチベーションアップの方法で、未来の姿をイメージして満足感を先取りする手法はよく見かけますよね。
ただ、私は未来の自分をただイメージするだけでは、ただ幻想を見ているのと同じ感覚でいまいち現実味がなくあまり効果を感じられないんです。
しかし、
未来の自分が今の自分を見たらどう思うか？
とイメージするようにしたら、モチベーションが上がりやすくなりました。
例えば、私は病院などの予約を取るのが嫌いで、いつも先延ばしにしてしまいます。
おそらく予約を取り終えた未来の自分からすれば、先延ばしにしようとしている今の自分に「予約なんて大したことじゃないし、さっさとやった方が気分が良いのに！」と感じると思うんですよね。
そのタスクをやり終えて、過去の自分を振り返っている自分自身を想像すると、今モヤモヤしている自分がなんだかくだらないような気になり、自然と「さっさとやるか！」という気持ちになります。
１年後、３年後の自分が今の自分を見たらどう思うか？と、未来の自分を違う時間軸に設定してイメージしてみるのも面白いですよ！
ただイメージするだけなので、体力もお金もかかりませんので、ぜひ今すぐ試してみて下さい。
５．ご褒美を用意する
王道ですが、効果は抜群です！
実際に、人は報酬を意識すると脳にドーパミンが分泌され、やる気や決断力が向上するということが研究でも分かっており、具体的なご褒美を自分に与えることで行動を促す方法は、脳科学的にも理にかなっているそうです。
またこの手法の面白いところは、タスクをやり終える頃には意外とご褒美はどうでもよくなってることが多いという点です。
これをやったらケーキを食べよう！
これができたら欲しかったリップを買おう！
と思って始めても、タスクをやり終えた満足感が大きければ大きいほど、その満足感がご褒美になっていることが多く、物理的なご褒美がいらなくなっていることが多いんです。
そしてその満足感こそが、行動する自分になるための自信につながります。
でも「もう目標は達成出来たし、ご褒美はいいかな〜」と報酬をないがしろにしてしまうともったいないので、しっかりご褒美の喜びも味わうことで達成感＋喜びを感じるようにしましょう。
そうすることで、よりドーパミンが脳に分泌されて「タスクをやり終えることは嬉しいことだ！」という思考をプログラミングすることに繋がり、結果として今後もタスクをこなしやすくなります。
なので、ご褒美は本当に自分が欲しいと思うものや、できたら嬉しい！と思うことにしましょう。
日頃から「これが欲しい」「これがやりたい」ということをリストアップした「ご褒美リスト」を作っておくのもおすすめです♪
『すぐやる！』を習慣にする！おすすめの方法３選
過去記事でも紹介しましたが、行動を習慣にするための一番のポイントは、その行動をしたことでいかに気持ちが良いと脳が感じたかです。
行動したことによって脳が「気持ちいい！」と感じるほど、人はその行動を繰り返しやすくなります。
すぐやることを習慣化する場合もこの手法はとても有効で、「すぐやる！」事ができた後にたくさんポジティブな感情を脳に送れば送るほどその行動を続けたくなり、結果的に新しい習慣として定着しやすくなります。
ポジティブな感情を脳に送る方法として一番おすすめなのが、
自分を褒めること！
「よし、でかしたぞ！」とすぐに行動できた自分を褒めてあげることで、脳にドーパミンが分泌されて、この行動を繰り返したいと感じるようになるのです。
そこで次は、ポジティブな感情を送る際のおすすめの方法３つを紹介します！
１．できたらすぐに自分を褒める
ポジティブな感情は行動を行った際の報酬として脳で認識されますが、行動した後すぐに報酬を与えないと、行動と報酬が結びつかずに効果が得られなくなってしまいます。
なので行動したらすぐ褒める！ことがとても大切です。
おすすめなのは、行動する前からこまめに自分を褒め始めること。
「あ、やろうって決めた！自分えらい！」
から始まり、
「おー！すぐやった自分すごいじゃん」
と行動を起こすごとに褒めていくんです。
そのうちそれが普通になってくれば褒める必要もなくなるので、最初は大げさだなと思うくらいこまめに自分を褒めるようにしましょう。
２．さすが自分だな！と思う
先延ばしにする自分がデフォルトモードになっている状態から、すぐやる自分がデフォルトになるように意識を書き換えるのもおすすめです。
先延ばしにするのが癖になっている時のセルフイメージって、下記のようになっている場合が多いです。
「私はすぐに出来ない性格だから・・・」
「いつもギリギリにならないと出来ないんだよね・・・」
このようなセルフイメージを脳にたくさん植え付けるほど、脳は「すぐにやらない」ことを選ぶ方を心地良いと感じるようになります。
なので次にもし先延ばしにしようとしている自分に気づいたらこう言ってみて下さい。
「あれ？自分らしくないな。」
そしてすぐに行動できた時には、
「さすが自分だな。」と言ってみて下さい。
▶先延ばしにする自分＝自分らしくない
▶すぐやる自分＝本来の自分
というセルフイメージが定着すると、イメージ通りの行動をよりスムーズに起こせるようになります。
イメージするだけで行動しやすくなるなら、絶対にやったほうがお得！むしろ得しかないです。
３．今日やったことをリストアップする
最後におすすめなのが、Todoリストならぬ、
GotDone（やり終えた）リストを作ることです！
一日の終わりに今日やった事をリストアップすると、自分がこなしたタスクの量にびっくりすると思います。
ママの仕事や家事って、毎日やらなきゃいけないことが多いし、明確な終わりがないために達成感を感じられる機会が少ないですよね。
いつも精一杯先延ばしにせずに行動しているつもりでも、次から次へとやる事が出てくるせいで「今日も、アレもコレも出来ずに終わってしまった・・・」と自分を責めてしまいがちですが、それが出来なかったのは、代わりに他のことをやっていたからだということを忘れてしまってはいけません。
◎ 子どもが泣いたらこまめに抱っこしてあげた
◎ 「ちょっと待ってね」と言わずにすぐに相手をした
◎ 子どもの「自分でやる！」を尊重して忍耐強く見守った
目には見えないけども、ちゃんと評価されるべき「やったこと」がママには沢山あると思います。
紙に書く時間がない場合は、ベッドに入ってから寝る前に１分間、今日自分がやった事を思い出して、褒めてあげて下さい。
今日の自分の頑張りを自覚して讃えてあげると、スッキリした気持ちになり、自然と明日も頑張ろうと思えるようになりますよ。
《まとめ》先延ばしが減ると幸福度が上がる！
先延ばしの一番のデメリットは、先に延ばせば延ばすほど、嫌なことを考えている時間が長くなるという点です。
「やらなきゃな〜」「また先延ばしにしている」とネガティブな考えを持っている時間が長くなるほど、「私は先延ばしにしてしまう人間だ」と脳が認識してしまい、今すぐにやるという決断が出来ない人間にどんどんなっていきます。
１日24時間のうち、できれば嫌なことを考える時間は極力減らしたいですよね。
すぐにやることが癖になれば、ネガティブ思考が減り、嫌なことを考えている時間も減らせて、その分ポジティブな気持ちでいられる時間が増えます。
でも疲れているときは無理をせずに！
自分がよりラクに行動できるような工夫をしながら、毎日のタスクを一つ一つこなしていきましょう。
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