全国のママ達、今日も掃除に料理に本当にお疲れ様です！
ママが「家事って大変」と感じる最大の要因ってすばり、気力と体力が奪われるからではないでしょうか。
気になって少し調べてみたところ、株式会社ビズヒッツ(https://bizhits.co.jp/)が株式会社コロプラ（ https://colopl.co.jp/）と共同で、20代～50代のワーキングマザー551人を対象に「嫌いな家事」に関する調査を実施した結果に関する記事を見つけました。
その結果がこちら⬇
１位：浴室掃除（18.2％）
２位：キッチンの換気扇やコンロ掃除（15.3％）
３位：「料理（14.9％）」
ということで、各年代最も多くのママがやりたくないと感じているのが浴室掃除ということが分かったそうです。
そして浴室掃除が嫌という主な理由は以下の通りです。
●カビ掃除が大変すぎる（23歳）
●排水溝などが汚い（33歳）
●面倒だし、汚いものを見るのが苦痛（38歳）
きつい・汚い・臭いの３Kが主な理由を占めていますね。
実際、私もお風呂掃除はあまり好きではありませんが、私のお風呂掃除が嫌いな理由は「取り掛かるのに気合いがいる」からです。
お風呂洗いって、
水で濡れるから足出したり（冬は寒い）
かがんだり（滑りそうで怖い）
入り組んだ溝が多かったり（磨きづらい）
決定的な「嫌いな理由がある」というよりも、嫌な要素が他より多く集結しているのがやりたくないと感じる要因かなと感じます。
これってママが「毎日の家事が大変」と感じる原因の最も分かりやすいモデルケースじゃないですか？
別にママは家事をする時間が全くない訳でも、体力が全くない訳でも、やる気が全くない訳でもないんですよね。
家事が死ぬほど大嫌いではないし、やりがいだって多少は感じる。
むしろ家が片付いていると嬉しいし、ご飯が美味しく作れたら「楽しいな♪」とも感じる。
でも、それって気分や体調が良い時とか、時間がある時に限るんですよね。
家事の本当に大変なところって疲れていても、気分が乗らなくても、時間がなくてもやらなきゃいけないってところだと思うんです。
心身や環境のコンディションが整っていればいくらでも全力で取り組むけれども、基本的にそんな時って年に数える程しかない。
基本的には、気力はあっても時間がなかったり、時間はあっても体力がなかったりという日がほとんどで、常に「疲れているけどやらないと」「時間がないけど片付けなきゃ」と何かしらの要素に足を引っ張られながらも、自分を奮い立たせている感じはないでしょうか。
でもこれって逆に考えれば、気力も、体力も、時間も使わないで家事ができる方法を追求すれば、家事に対するネガティブな気持ちが軽減するとも言い換えることができますよね。
そこで今回は、家事で気力や体力を浪費せずに家事をサクサク片付ける方法をご紹介します。
●毎日の家事が面倒と感じることがある
●メイン以外の細かい家事にまで気が回らない
●やろうと思っても行動するまでに時間がかかってしまう
●家事よりももっとやりたい事がある
というママの参考になれば幸いです♪
「やらなくていい家事」を増やすと逆にやる気が上がるカラクリ
先ほども触れた様に、多くの場合ママは家事に対して「やらなきゃいけないもの」と感じています。
つまり「やろうかな」と自発的に行動するのではなく「やらされている」という観念が行動のベースにある事がほとんどなので、より家事を大変だと感じてしまうのです。
なぜなら「〜しなきゃ」という気持ちのベースにあるものがストレスの根本原因である「強迫観念」だからです。
「〜しなきゃ」は結局やってもやらなくてもストレスを生む
人が強迫感で何かを成し遂げた時に感じるのは「無事に終わって良かった」という安心感や安堵の気持ちであり、スッキリとした達成感ではありません。
これがもし、引っ越しの荷造りのような数年に１回しかない作業であれば、その結果が「あー、無事に終わってホッとした！」という安堵でもそこまで問題はないかもしれません。
おそらくもう当分引っ越しの予定はないでしょうし、次回の引っ越しまでには今回の強迫感を忘れることができるからです。
しかし、家事の場合はどうでしょうか？
ホッとしたのもつかの間、また約24間後には同じ作業を繰り返す時間になりますよね。
しかしそもそも人は「やらなきゃいけない」と脅迫されて行動する事にストレスを感じる仕組みになっています。つまり強迫観念がある時点で、例えその作業を達成できても、できなくても、結局はストレスを感じてしまう結末にあるんです。
さらに、人間はストレスを感じることは本能的に避けたいものだと認識するので、その作業を後回しにします。
するとどんどん家事が溜まり、「やらなきゃ」という思いが増えて、ストレスがもっと増える・・という悪循環にはまってしまいます。
しかし逆に「やろう」と自発的に作業に取り組んだ場合には、完了した時に「やったぞ！」と達成感を感じることができます。
この様に人が達成感・やりがいを感じると、脳内でドーパミンというホルモンが分泌されます。
ドーパミンは喜びや快楽をもたらす働きがあり「快楽物質」や「脳内麻薬」とも呼ばれますが、ドーパミンの良い点は、喜びや快楽をもたらすだけでなく、モチベーションも同時に高めてくれるところです。
しかし、ドーパミンは気分を良くするだけの神経伝達物質ではありません。ドーパミンはモチベーションと、より密接な関わりがあります。基本的に、ドーパミンはただ報酬や称賛に反応するだけではなく、それらを求めるように 働きかけてくれるのです。
（中略）ドーパミンについての研究を数多く行っている心理学教授の John Salamone 氏は「ドーパミンのレベルが低いと人間も他の動物も行動を起こす可能性が低くなります。このことから、ドーパミンは喜びそのものよりも、モチベーションや費用対効果分析に関係していると言えます」と説明しています。
（引用元：Trello ブログ｜ドーパミンを増やしてモチベーションを上げる方法）
つまりドーパミンは、自発的に取り組んだ家事を終えた時に分泌されるだけでなく、そのことを記憶して「また家事をすると達成感が得られるよ」と、行動を起こすための動機づけに手を貸してくれるという事なんです。
要は「やらなきゃいけないからやる」を減らして、「やろうと思うからやる」を増やせば自然と家事へのモチベーションが上がるのと同時に、何度やってもストレスを感じなくなり、結果的に心身の疲れが出にくくなるということなんです。
そもそも「やる気」なんて最初から存在しない
とは言っても「そもそもやらなくていいなら、家事なんてやろうと思わないんですけど・・・」と思いますよね。
はい、分かります。
私もやらなくていいなら、全然やりたくありません。（笑）
でもそれでいいし、それが普通なんです。
なのでそんなやる気がない自分を責める必要は全くありません。
なぜなら、
「やる気」なんてそもそも存在しないものだからです。
というのも、現在の脳科学では「やる気スイッチ」というものは「よしやるぞ！」という考えたり気合いを入れたから入るものではなく、実際にその作業を始めることで自動的に入るものだと認められています。
最初は面倒だったけど、やりはじめたら気分がノッてきた！って経験が誰にでもありますよね？
あれがいわるゆ「やる気スイッチが入った！」と言われている状態ですが、これはスイッチを押したから行動できた訳ではなく、行動したからスイッチが入ったというわけです。
「やる気」という感情・気分の起点になるのは、脳ではなく身体・行動なんですね。
つまり、やる気を出すことに力を注ぐよりも、いかにスムーズに行動を起こさせる様にするか？という仕組み作りに注力した方が、断然効率的であり、理にかなっている訳です。
最善策は家事のハードルをとことん下げること
「やらなきゃいけない」と感じていることがそもそものストレスなのであれば、とにかく出来る限り多くの家事を「やらなくてもいい」というスタンスにしてしまえばいいということですよね。
なのであれば、料理や洗濯などのメインの家事以外は全て「スキマ時間ができたらやればいい」という決まりにしてしまえばいいのです。
もっと言ってしまえば、メインの家事も「食べれればいい」「着る服があればいい」という程度まで目標設定をグッと下げてしまえると更に効果的。
こうすることで先ずは「やらなきゃいけない感」という１つのストレスを排除することに成功です！
ただ単純に自分の中のルールを変えるだけですが、意外とこれだけでスッと肩の荷が降りたような気がして、心が楽になるから不思議ですよね。
また、「やらなきゃいけない！」と思うとやる気が起きませんが、「別に無理にやらなくてもいいよ」と言われると何故か「少し時間あるからやろうかな」と思えたりしませんか？
そもそもママだって、家事は溜め込むよりも習慣づけてサクサク進めた方が結果的には楽だし、気分がいいってことは十分理解しているんです。
ただ毎日、強迫観念に迫られながら１つ１つの家事に取り組むのが辛いし、負担でありストレスなんですよね。
なので少しでも心に余裕が生まれるようなアプローチ方法を見つけて、結果に辿り着くまでの経過を助けてあげると毎日がもっと充実感に包まれるようになりますよ。
「ちょこっと家事リスト」で無駄な思考や時間を省けばもっと楽になる！
とは言っても、メイン家事以外の細かい掃除や、カビ取りなどもずーっと放置している訳にはいきません。
「後回しにすればするほどやりたくなくなる」というのも、ママの悩みあるあるの１つです。
これらの家事に着手しやすくする多くの方法は、テレビ・雑誌・SNSなどでも数多く紹介されていますが、私が特におすすめしたいは『ちょこっと家事リスト』を活用する方法です。
『ちょこっと家事リスト』とはその名の通り、短い時間でちょこっとできる家事を書き出したリストです。
作り方はとても簡単で、先ずは身の回りの家事を出来るだけ小さいサイズに区切ってから、作業の所要時間ごとに5分・10分・30分とグループ分けしてリストアップしていきます。
あとはスキマ時間が出来たり、手が空いたタイミングで、その時の持ち時間や体力に合わせて実行できそうな家事を選んでやるだけ！
リストの使い方としては他にも「今日はお風呂掃除」「今日はキッチン周り」とテーマを決めて２～３個ずつ好きな作業をピックアップするのでも良いですし、
「気分が乗ることなんて１年に数回しかない！」というママであれば、朝１番に今日やる作業をリストからトータル１時間分選んでしまい、紙を冷蔵庫に貼って実行するようにするのもオススメです。
これって普段頭の中でやっている事と変わらないんじゃない？って思うかもしれません。
でも、なぜわざわざリストアップするのかには理由と効果がちゃんとあるんです。
理由１：「やらない」という選択をしづらくなるから
何もない状態で「どの家事をやりたいですか？」と問われるよりも、家事リストを見せられながら「どれをやりたいか選んで下さい」と言われた方がスムーズに答えを選べる気がしませんか？
前者の場合は質問されてから、家事の種類、作業の所要時間、手持ちの時間、自分の体力や気分などの要素を頭の中で全てテーブルに並べて、天秤にかけながらどれがベストかを決める作業が必要になります。
どんな家事があるかを頭で考えるだけでも一苦労ですが、そこから１つ選ぶとなると何を優先して選ぶかの基準が曖昧になり、決断するだけでも気疲れしてしまいますよね。
そして最悪の場合は「もう面倒だからどれもやらなーい！」という選択がベストな答えに思えてしまい、最終的に「何もしない」という決断を下してしまいやすくなります。
しかし、既に家事の名目も、所要時間も、ジャンル分けもされた家事リストを用意しその中から選ぶ方法であれば、頭の負担がグッと軽くなりますよね。
そして何よりも、そのリストには「やらない」という項目は用意されていないので、いくら乗り気でない場合であっても自然と「Bが一番ラクそうだからBにしよう」というように「やる」選択ができるようになるんです。
また人は情報量が多すぎたり、選ぶための時間が長すぎると、本質とはかけ離れた小さな事にどんどん気を取られてしまい、いい選択ができなくなってしまうという事が科学的にも証明されています。
つまり家事リストは、「やらない」という選択肢を省きながら、ママが自発的に「これをやろう」と思えるきっかけを作り「やらされている感」から来るストレスを感じない道筋へと誘導してくれるシステムを兼ね備えた、やる気が出ないママの救世主なんです！
理由２：必ず達成感を味わえるから
普通「掃除をしよう」と思った時には、「キレイになった」と思えた時が終わりだと認識しますよね。つまりゴールの基準が「全部がちゃんと終わったら」なんです。
この感覚って、思いの外ママの家事へのモチベーションを低下させているのではないかと思います。
というのも、家事ってルールも無ければ終わりのサインもないですよね？
綺麗にしようと思えばいくらでもできるし、こだわろうと思えば究極までこだわれます。
しかも掃除をすればするほど汚れが見えてくるという不思議も相まって、掃除も片付けも、やればやるほど、不完全燃焼な感じがあったりします。
しかし家事リストのように５分、10分という時間制限を最初から設けておくことで、「10分以内でやれる範囲だけやる」というゴールが自然とセットされます。
こうすると、１０分間でもし仮に３分間程度の作業しか進まなかったとしても「ちゃんと１０分間頑張った！」と達成感を味わうことができます。
万が一、10分もしないうちに辞めたくなっても「何もしないよりは少しは進んだからマシ」と思えるし、もし10分やっている間にやる気スイッチが作動すればこっちのもの！
そのまま納得するまで突っ走れば、気付いた時には見違えるほど部屋が綺麗になっていた！ってことだってサラッと起こり得ます。
この様に、「できた！」という喜びや達成感を味わうほど、人はその行動を繰り返したくなります。
そして達成感を繰り返し認識することで、自己効力感を高めることにもつながるんです。
自己効力感（じここうりょくかん）またはセルフ・エフィカシー（self-efficacy）とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること。
（引用元｜ウィキペディア「自己効力感」）
簡単に言えば自分はできるという「自信」が持てるようになるということ！
またこの自己効力感がアップすると行動量が増えるとされているので、行動が増えてさらに達成感を感じれば、自己効力感がもっとアップして・・・という好循環を生み出すことができるようになるんです。
ただでさえ、ママは普段の生活でやりがいや達成感を感じるのが困難な状況にありますよね。
家事リストで達成感をたくさんジャージして、サクサクと家事や育児を片付けられるサイクルを生み出してあげましょう！
理由３：気分に左右されにくいから
家事も一緒で、やりたくないなと一瞬でも思ったら最後。やらない理由をどんどんと頭の中で生み出してしまいます。
しかし予めリストを用意しておけば、選択にかかる時間を短縮できるので、この「やらない理由を探す」猶予を減らす事ができますよね。
理由４：いろんなリストに応用できるから
いくら時間があっても子どもと一緒だと参考書を読んだり、ドラマを観たりは難しいですよね。
時間別リストだけでなく、「朝活リスト」「お昼寝タイムリスト」など、１日のタイミング毎にリストを作ると、より気持ちよく作業に取り組むことができますよ。
下の画像をクリックするとストアに移動し、無料でPDFをダウンロードできます。
もしご興味があれば１度活用してみて下さい♪
実際にやってみて感じた効果とメリット
現在Me-Map storeで販売中の『Mom Life Plannerセット』にも家事リストが含まれていますが、私は実際に使っているリストもこれです。
家の構造や広さ、設備によっても家事の内容や所要時間は変わると思うので、ご自分に合った家事リストを作成してみていただければ良いかなと思います。
私は毎日やると決めているメインの家事が少ないので、このお掃除リストからほぼ毎日、約３個くらいやることを選んで実行するようにしています。
（夕飯作り、食器洗い、掃除機かける事しかルーティンに入れてません！）
リストは手帳に入れて使用しています。
冷蔵庫に貼っていた時期もあったのですが、毎日目に触れる場所にあると、どんどん風景と化してしまい見なくなってしまうんですよね・・・。
なので今は手帳に挟み、１日の予定を決める朝の手帳タイムにここから家事を選んで、スケジュールに書き込む様にしています。
こうすると、大体どの時間帯にどの作業をするかも一緒に決められるので、実行に移しやすいですし、出来たどうかも振り返りやすいんです。
また意外と家事の種類によって、午前中の方が実行できる確率が高いものがあったり、夕方の方がサラッとできるものがあったりするんです。
お風呂掃除は寒いから昼間の方が気が進みます！
こんな組み合わせだとやりやすい！とか、疲れている日は２個が限界だなとか、データを取りながら振り返りもできるので、手帳に書き込む方法は特におすすめです♪
やる気がない自分を責めるのはナンセンス！
私はどちらかと言うと責任感を感じやすい上に頑固な性格なので、やると決めた事ができないとイライラしてしまう傾向がとても強いんです。
独りの時はそれでも良かったのですが、子どもを産んで家事や育児に向き合う時間が増えると、思い通りに進まないことばかりになってしまい結構精神的に辛い時期がありました。
やると決めないと物事が進まないけど、決めてしまうと出来なかった自分を責めて辛くなってしまう・・・。
いくらやりたいという気持ちがあっても状況がそれを許してくれない・・・。
でも一度「できなくても良いことにする」「できないのは私のせいじゃない」と開き直ってその現実を受け入れた途端、気持ちがとってもラクになったんです。
そして不思議と、できない前提で構えながら「できたらラッキー♪」というスタンスで予定を組むようにしたら、逆に「できたら嬉しいからやろう」と思えたことで、やり遂げられる方法を上手く見つけられる様になっていったんです。
そして今まで、自分で立てた予定というルールにどれほど自分が縛られて苦しめられていたのかを実感しました。
こんな風に、他人からは全く強要されていなくても、自分が自分に対して生み出してしまっている強迫観念って、ママの中にすごくたくさんあると思うんですよね。
いくら家族が「やらなくてもいいよ」や「手抜きで大丈夫だよ」って言ってくれても全然ラクになれないのは、その自分が生み出した強迫観念を上手く取り払う方法が分からずに、そこから抜け出せないからだと思います。
「私がやらなかったら誰がやるの？」
「今やらなくても、どうせ後でやらなきゃいけない。」
と思うだけでも、気分がどんどん落ちていきますよね。
私は家事リストを活用することで、「やると決める」と「やれなくてもいい」の丁度いいバランスを取れるようになりました。
このリストは手段の１つですし、全てのママに効果があるかは分かりませんが、こんな風に少しやり方を変えるだけで家事や自分との向き合い方も変えられるということをお伝えできればと思い今回この記事を書きました。
少しでも多くのママが、笑顔で過ごせる時間が増えますように！
Me-Map Storeの『Mom Life Plannerセット』には時間別お掃除リストやお昼寝タイムリストを含む11種類のワークシートとプランナーが含まれています。
宜しければぜひ活用してみて下さい♪⬇
さらに暮らしのバランスを見直して、毎日にハッピーを増やしたいママにはライフバランスプランナーがおすすめ！
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＜参考文献・サイト＞
ウィキペディア『自己効力感』
Trello ブログ『ドーパミンを増やしてモチベーションを上げる方法』
MOTIVATION CLOUD『自己効力感とは？３つのタイプや高めるための方法、自己肯定感との違いも解説』
STUDY HACKER『「脳が疲れている人」７つの症状』
PRTIMES『ワーキングマザーが嫌いな家事ランキング！551人にアンケート調査』
堀田秀吾（2020年）『最先端研究で導きだされた「考えすぎない」人の考え方』サンクチュアリ出版 P46-53
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