皆さんは、『今年の抱負』を立てましたか？
年明けや新年度など節目のタイミングで立てた目標は、何もない日に立てた目標に比べ達成率が高いそうなので、新年の幕開けに今年の抱負を掲げるのは良いことではあるようです。
しかし一方で、１年の抱負を達成できるのは2割以下という調査もあります。
４割の人に至っては年末には今年の抱負がなんだったか？すら覚えていなかったそうです。
目標達成アプリ「継続する技術」を運営するbondavi（ボンダヴィ）株式会社（本社：神奈川県、代表取締役：戸田大介）が「新年の抱負」の実態調査アンケートを実施しました。今年（2021年）の抱負を「覚えていない」人は42% 、「達成できた」人は20%以下という結果となりました。
覚えていないということは、そもそも目標に取り組んでいないということですよね・・・。
頑張ったのに達成できなかったのであれば、それは全然いいと思います。
しかし抱負を決めたことに満足して結局は何もしなかったということでは、抱負を考える時間そのものが無駄になってしまい非常にもったいないなぁ、と感じます。
私も毎年『1年の目標』を立ていますが、5年前くらいまでは目標を達成できない、むしろ忘れてしまう部類の人間でした。
しかし、数年前に目標の立て方を変えてからは毎年ちゃんと『今年の目標』を達成することができています！
着実に前に進めている感覚もありますし、目標を達成して仕事や暮らしが良い方向に変わっているのを実感できています。
そこで今回は、『飽きずに取り組める今年の目標の立て方』を５ステップでご紹介します！
つい目標設定でやってしまいがちな３つのNGも併せてお伝えしますよ♪
●1年の目標を立ててもすぐに忘れてしまう
●目標を達成したい気持ちはあるのに続かない
●今年こそ自分を変えて最高の1年にしたい！
というママの参考になれば幸いです♪
飽きない目標シートの書き方！５つのステップ
目標を達成するには、目標を立てた時にどこまでリアルに『こうすれば叶えられそう♪』とイメージ出来るかが鍵になります。
もちろん、達成する方法を完璧に把握している必要はないですが、『こうやったらできるかも？』というところまで想像できることで、最初の一歩が踏み出しやすくなり、結果的に目標達成に向けて取り組める確率が高まるのです。
この最初の１歩を踏み出すか、踏み出さないかで、目標の達成率は大きく変わります。
なぜなら、最初の一歩すら踏み出さないまま、ほぼ何も行動を起こさずに終わってしまう人が大半だからです。
最初の一歩を踏み出しやすくなる目標の書き方を取得して、行動できる自分になりましょう！
説明には『My Life Map 2024』の『2024年に達成したい10個のゴール』と『ゴールの詳細』ページを使用しますが、お手持ちのノートでも簡単に実践できますのでぜひ一緒にやってみて下さい♪
1. 目標を書き出す
まず最初に目標を紙に書き出しましょう。
頭の中で決めたり、人に話して終わりにするのではなく、ちゃんと紙とペンを用紙して、活字にして紙に書くようにしてください。
目標を書き出すことの効果はハーバード大学の研究でも明らかにされています。
1979年から実に10年間かけて行った追跡調査の結果、目標を紙に書き出したハーバード大学の卒業生は、それ以外の卒業生に比べて10年後の年収が10倍になったという研究結果があるそうです。
調査開始時、研究チームは同大学の学生たちに「目標をもっているかどうか」「目標を紙に書き出しているか」と質問しました。
（中略）優秀な学生の集まるハーバード大学でも将来に向けた明確な目標をもっていたのは、16％。そのうち紙に書き出していたのは、わずか3％でした。10年の追跡調査の後、驚くべき結果が出ます。明らかになったのが次の2点です。
●10年後、目標をもっていたが紙には書いていなかった13％の卒業生は、とくに目標をもっていなかった84％の卒業生の2倍の収入を得ていた。
●10年後、目標を紙に書いていた3％の卒業生は、残り97％の卒業生の10倍の収入を得ていた。
引用元：プレジデントウーマン『なぜ目標を紙に書く人は年収が10倍になるのか』
その結果として、目標達成に結びつく行動をより多くとるようになるわけです。
『そんな簡単に目標が叶うならだれも苦労しないよー！』と思うかもしれませんが、紙に書くだけで目標が叶い、収入がアップする確率も上がるなら絶対に書いた方がいいと思いませんか？！
2. なぜそれを達成したいのか？を明確にする
目標が達成できない意外な理由の一つに、「本当はそれほど叶えたいと思っていない」というものがあります。
目標を立てたことすら忘れてしまう人の多くは、きっとこのパターンなのではないでしょうか？
自分が本当に達成したいことや、やりたい事が分からないから、世間でよく耳にする『よくある今年の目標』から目標を選んで掲げているだけというような人は意外と少なくありません。
●年収アップ！
●優雅な暮らしがしたい
●ダイエットする
実は、昔の私もまさにこのパターンで、5年前くらいまでは全く１年の目標を叶える事ができていませんでした。
毎年手帳に「The 女子の憧れ！」みたいな目標をいくつか書き出していましたが、全然叶ったことはありません。
今となってみると、それらは私の本当の願いではなかったから叶わなかったんだなということが理解できます。
そもそも私は、自分が何をしたいのかが全く分かっていませんでした！
やりたい事が分からないなら、『やりたい事を見つける！』という目標を立てればいいんです。
それなのに、私は自分自身の希望ではない、ただ耳障りが良いだけの『よくある目標』を自分の目標だと思い込んで手帳に書いていたんです。
そりゃ叶うはずもありませんよね！
今でも同じような間違いを起こしそうになることはありますが、それを未然に防ぐ方法があります。
目標を立てたら『何故それを達成したいのか？』や『達成したらどうなるのか？』
または『もし達成できなかったらどんな気持ちになる？』というように、目標を達成したい理由と目的をとことん掘り下げてみるんです。
この掘り下げを行うことで得られる効果は2つあります。
１つ目は、本当はやりたいと思っていない「ダミーの目標」が見つかります。
2つ目、ダミーの裏に隠れていた「真の目標」を見つけることができます。
例えば、私は以前『年収アップ』という目標を毎年立てていましたが全く達成できませんでした。
今この目標を掘り下げてみると、単純にもっとお金が欲しかったのではなく、
●自分のアイデアをビジネスにするくらい行動力のある女性になりたい！
●自分の能力を活かして働きたい！
●稼ぐ力のある女性に憧れる！
という想いが裏側に隠されていたんだなと気付くことができました。
上記の3つのイメージを繋げると『女性起業家』とか『高収入のバリキャリ』が連想されるため、つい『年収をアップさせたいんだ』と思い込んでいましたが、実際の願望はお金ではなく働き方の部分だったわけです。
それから数年たった今の私は、上記の3つをある程度叶えることができていますが、決して高収入ではありません。
少し年収アップはしましたが、当時の私が思い描いたようなレベルの額では全くありません！
でも本当の願いであった、行動力のある女性・自分の能力を活かせる仕事・稼ぐ力をつける、という3つの目標は叶ったので、年収アップ以上の達成感があります。
ぜひ皆さんも目標を立てたら、『なぜ？どうして？何のために？』と、その目標を立てた意味を最低でも3回は自分に問いかけてみてください。
精度の高い目標を立てるほど、行動も起こしやすくなるはずですよ。
やりたい事の見つけ方についてはこちらの記事でも説明していますので、興味があればぜひ読んでみてください♪
3. 行動ステップを書き出す
目標を立てるタイミングで『それを達成するためには何をすればいいか？』まで一緒に考える癖をつけると、途端に目標の達成率がアップします。
もちろんその場ですぐ綿密な計画を練る必要はありませんが、『コレをこうやって、アレをこうしたら目標達成に近づけるかも』というイメージを持つ癖をつけましょう。
行動すべきことが明確になれば、目標達成のための習慣を日常に落とし込むことが容易になりますよね。
また行動を決める時は、なるべく具体的な数字で表したほうが実行に移しやすくなります。
●１日10分間筋トレする
●テキストを５ページ読む
このように数字や量、時間で計れるようにすると取り掛かる際に雑念が生まれにくくなりますし、ちゃんと出来たかどうかの判断や記録もしやすくなるのでおすすめです。
因みに、行動目標を立てる時には仕事での指示書をイメージすると分かりやすいです。
もし上司からの指示で『会議の資料を作って』と言われても、何の会議に使うのか？資料のボリュームは？いつまでに作ればいいの？などの詳細が分からなければ、動き出せないですよね。
目標設定も同じで『痩せて綺麗になる』というざっくりとした目標だけでは、行動できないし結果もでません。
具体的な作業内容、時間や量、期日などを明確にして、同じ目標を持つ他の人に『私はこうやってこの目標を達成するつもりです』と説明できるくらいにしておけば、ほぼ確実に目標が達成できるでしょう。
4. ご褒美を設定する
『ご褒美なんて子どもだましじゃない？』と思う方もいるかもしれませんが、ご褒美を設けることで期待できる効果は２つあります。
１つ目は、ゴールに辿り着くためのモチベーションになること。
２つ目は、目標を達成すること自体を習慣化できることです。
私は、２つ目の効果を期待して毎回ご褒美を設定するようにしてます！
目標を達成するのが難しい人というのは、『途中で投げ出すこと』や『諦めること』が習慣になってしまっている人だとも言えます。
目標の内容に関わらず、１つの目標に最後まで取り組み続けること自体が苦手だと、どんな目標を立てたとしても最後まで頑張れずに終わってしまうのです。
そのような人は、できるだけ『目標を達成する』という経験をたくさんし、これは楽しいことだ！また目標を達成してこの喜びを味わいたい！と思えるようになることで、『目標が達成できない』という習慣に終止符を打つことが大切になります。
ではそのためには何をすればいいのでしょうか？
新しい習慣を身に付ける際は、行動したことで「脳がどう感じたか？」が非常に重要です。
ただ闇雲に目標を達成するだけでなく、達成したことで『嬉しい』と感じる経験を繰り返せば、『目標を達することは楽しいこと』と脳に思い込ませることができ、結果として『また目標を達成させよう！』と思えるようになるわけです。
これはドーパミンの働きを利用したアプローチで、目標達成だけでなく、仕事や運度など様々な面で利用することができます。
人には快感を生み出すドーパミンが脳に送られる事で、快感を生み出した行動を好んで繰り返し要求するようになる「報酬系」と呼ばれる神経回路があります。
一度ドーパミンが脳に送られるとその原因となる行動がもたらす快感が癖になり、「この行動をすると快楽を感じられる！もっと繰り返したい！」と、その行動をまた行いたくなる訳です。
いわゆる『依存』の正体がこのドーパミンです。
依存にはアルコールやギャンブルなどの悪いイメージがありますが、目標達成など自分が習慣にしたいことについても、このドーパミンの働きを意図的に利用して、暮らしを良い方向に変えることも出来るわけです。
このドーパミンを生み出す要素をしてご褒美を設定するわけですが、ご褒美は達成してすぐに得られるほど習慣化の効果があります。
なので、全部のゴールを達成した時のご褒美だけでなく、マイルストーンのようにこまめに小さなご褒美を用意しましょう。
ドーパミンを利用して習慣を身につける方法は過去の記事で詳しく説明していますので、参考にしてみてください！
5. 経過や記録を振り返る
目標を立てたら、こまめに振り返りを行い、進捗を確認しましょう。
「振り返りをすると出来てない自分に落ち込むからやりたくない・・・」という声を聞く事も多いですが、振り返りは反省会ではありません。
むしろ出来なかった自分を「こんなやり方じゃ無理だったよね。もっと簡単にできる方法を考えようね♪」とフォローして寄り添ってあげる場です。
良し悪しをジャッジするためではなく、ただ現状を把握して改善するために行うものなのでリラックスして取り組みましょう。
また進捗を確認することで、今のやり方のダメな部分や、問題となっている点が発見できます。
例えば、『毎晩5ページ本を読む』という行動目標があったのに対して、週3回くらいしか出来ていなかったとします。
この場合、夜に本を読める日は週3回しかないという現状が分かりますね。
それが分かったならば、読書の回数を週7回から３回に減らす代わりに、1回に読む分量を増やすという改善策を考え出すことができます。
もしくは、週3回は夜、週2回は朝と別の時間帯に分散するというアイデアも生まれてくるかもしれません。
暮らしの中の問題や上手くいかない物事は、仕組みを変えるだけで解決できることがほとんどです。
自分を責めて解決することはほぼないにも関わらず、多くの人はつい自分責めをして余計にやる気を無くしてしまいますよね。
本当に変えるべきことを冷静に掘り下げて、より良い暮らしの流れを作っていきましょう！
続かない人は要チェック！目標設定でやりがちな３つのNG
いつも目標を達成できない人は、目標の内容よりも、目標や計画の立て方に問題があるのかもしれません。
次は、目標設定でついやってしまいがちな３つのNGをご紹介します。
ぜひご自分が目標を立てる時の参考にしてみてください！
NG１. やるべきことが曖昧すぎる
目標を立てる時は、誰か見ても『出来たか？出来なかったか？』が判断できるような立て方を心がけましょう。
先ほどの『年収アップ』という目標も、具体的に年収がいくらになったら目標達成なのかが曖昧ですよね。
100円でも増えれば事実上は年収アップ達成となるはずですが、おそらくそういう事ではないと思います。
年収であれば具体的な金額を書き出す、ダイエットであれば体重を書き出すなど、できれば数字で表現できるのが一番です。
もし数字では表せないような『心の余裕を増やす』というような目標を立てたい場合は、もう一歩突っ込んで『そのために何をする？』というところまで考えてみましょう。
また『何をすれば心の余裕が生まれるか？』を考えることは、逆に言えば『何が心の余裕を奪う原因になっているか？』を掘り下げることでもありますよね。
●残業が辛い
→17時には会社を出る
●他のママと自分を比べてしまう
→SNSは1日30分以上見ない
●自分の時間がない
→毎月1回フリーDAYを作って1人で出かける
前途した通り、目標を達成したい理由や目的を明確にすることはとても大切です。
それと同時に、今現在その目標を達成できていない要因になっているものは何なのか？にも着目してみると、本当にやるべきことがよりクリアに見えてきますよ。
NG２. 日々の目標が高すぎる
最終的に達成したい『1年の目標』の志が高いのは良い事ですが、日常で取り組む日々の目標が高すぎると挫折してしまうリスクが高まります。
とくに長期的に目標に取り組んでいく場合ほど、いかに日々の苦労や障害を取り除くかが成功の鍵です。
そのためにも、何も考えずに目標達成に繋がる行動ができる流れを日常の中に作る工夫をしましょう。
モチベーションが低い時にも無心で行動できる流れを作っておけば、毎日続けることも苦になりませんよね。
やる気のない日でも行動できるようにするためには、目標を高く設定しすぎないことが大事！最初はむしろ、簡単過ぎて心配になるくらい低い目標を立ててみてください。
例えば『5キロ痩せる』という目標があった場合、最初から毎日ランニングするという目標を立てるのは厳禁です。
運動習慣がない人であれば、先ずは『週２回15分ストレッチする』という程度の目標で十分です。
最初はとにかく簡単な目標を立てて、いかに挫折せずに継続できるかを重視しましょう。
ダイエットに繋がる行動に取り組むことが習慣になってきてから、少しずつ頻度や強度を増やしていけば大丈夫。
先ずは『続けられる自分』を鍛えていくことを意識していきましょう！
NG３．計画通りに進むと信じ込む
目標に向けての計画を立てる時に決して忘れてはいけないのは『計画は思い通りに進まない』ということ！
なので計画を立てる際は、必ずバッファとして余白を設けるようにしましょう。
例えば資格の勉強の場合は、１週間の課題が計画通り進まなかった時のために、毎週日曜日は余白の日として、遅れを取り戻したり、足りない勉強を補う時間に充てると良いでしょう。
このようなバッファを毎週、毎月と頻繁に入れておくと、急な諸事情で遅れが生まれても焦らずに済みますよね。
特にママは家族の都合で自分のスケジュールが変わってしまうことが日常茶飯事。
急な予定変更でも、ストレスなく取り組めるような計画づくりを心掛けましょう！
楽しく取り組んで自分を変えよう！
1年の目標を立てる最大の目的は、目標を達成することではなく、自分を変えることですよね。
目標が計画通りに達成できてもできなくても、自分が少しでも前に進み、変わることができていれば大成功ではないでしょうか。
自分が変わっていく過程を楽しみながら、コツコツと取り組んでいきましょう！
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今回ご紹介したゴール設定ワークは、
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