こんにちは、Me-mapです！
新年度のスタートに合わせて４月から新しい目標を立てて取り組み始めた方も多いと思いますが、この５月〜６月頃がマンネリ化してくる時期ではないでしょうか？
１ヶ月程続けてみて、
「全然新しい習慣が身につかない・・・」
と感じている方もいるかもしれません。
しかし、ここで諦めるか？もう一踏ん張りして継続するか？が目標達成への大きな分かれ道になります！
そうは言っても、続けられないから困っているんだよ〜ってことですよね。（笑）
そこで今回は、新しい習慣を定着させる方法をお届けします。
定着しない原因をしっかり突き止めて改善することでマンネリに打ち勝ち、着実にゴールに向かって進んでいきましょう！
そもそも習慣とは？
南カリフォルニア大学の研究によると日常の行動の約４３％は無意識による「習慣」であるとされています。
例えば、着替えたり、靴を履いたりという行動は習慣化しているので、やり方を毎回考えなくても身体が勝手に動くようにプログラミングされていますよね。
これらは脳がキャパオーバーにならない為に人間に備わっている機能で、これらによって突然の危険に備えたり、脳が疲弊することなく日々が送れるようになっています。
この今やっている習慣を、新しい習慣で上書きしてしまえばお悩み解決♪となるはずなのですが、それがなかなかうまく行かないのは一体なぜでしょうか？
習慣＝行動の繰り返し
そもそも「習慣」とは「行動」から成り立っています。いわゆる同じ行動の繰り返しです。
なので習慣を理解するには、まず行動の仕組みを理解する必要があります。
スタンフォード大学のBJフォッグ氏が提唱する理論『フォッグ式消費者行動モデル（フォグ式消費者行動モデル：The Fogg Behavior Model）』によると、人の行動は以下の3つの要素に起因し、「B=MAP」という公式で表されるとされています。
引用：https://behaviormodel.org/
モチベーションが高く、より簡単に行動を起こせて、かつ行動を促す刺激が適切な方法やタイミングで与えられると、人はより行動を取りやすくなるということを示しています。
例えば、子どもの健康の為に毎日サラダを食べさせたいと思っても、仕事帰りにスーパーへ寄って毎日新鮮な野菜を買い込み、野菜を切り、洗って、食卓に並べるのは結構大変ですよね。
でもコンビニのカット野菜を利用すれば、駅中のコンビニに2分立ち寄るだけで、帰宅後すぐに食卓にサラダが出せるので負担を増やす事なく子どもにサラダを食べさせる事が出来るようになります。
これは上記の３つのうちのAbility「どれだけ簡単に行動を起こせるか？」のハードルを下げる事で、野菜を食べるという行動を促したケースです。
このようにまずは行動そのものをいかにスムーズに起こさせるかが大事になってきます。
では、その行動を１つ１つを習慣化していくにはどうしたら良いのでしょうか？
習慣のカギは「Emotion=感情」
フォッグ氏は行動を習慣化していくための重要なカギとなるのは「Emotion＝感情」だと提唱しています。
従来の考えでは習慣を定着させるには時間をかけて何度も同じ行動を繰り返すことが必要だとされていましたが、実際はそうではなく、その行動をしたことでいかに気持ちが良いと脳が感じたかでその行動が定着するかどうかが決まるというのです！
確かに、子どもに大嫌いなピーマンを頑張って毎日食べさせても一向に自ら食べるようにはならないのに、逆に大好きゲームなら買ったその日から毎日やりたがりますよね。
これは快感を生み出すドーパミンが脳に送られる事で、快感を生み出した行動を好んで繰り返し要求するようになる、「報酬系」と呼ばれる回路が生み出す現象です。
ピーマンを食べる⇒ 不快⇒ もうやりたくない
ゲームをする⇒ 快楽⇒ もっとやりたい
一度ドーパミンが脳に送られるとその原因となる行動がもたらす快感が癖になり、「この行動をすると快楽を感じられる！もっと繰り返したい！」と、その行動をまた行いたくなる訳です。
つまり行動そのものよりも、行動したことで「脳がどう感じたか？」が習慣化するかしないかの分かれ道になります。
行動した後にたくさんポジティブな感情を脳に送れば送るほど新しい行動を続けたくなり、結果的に新しい習慣として古い習慣を上書きできるという訳です！
なのでまずは行動を起こすことを促し、そしてその行動をした後に快感の信号を脳に送ることをすればその行動が自然と習慣として定着していくということになります。
では、どうやって快感を送ればいいのでしょうか？
ポイント１：意識的に自分の行動を「褒める」
答えは非常に簡単です。
習慣にしたい行動を行ったら、その後にすぐ自分で自分を褒めるだけ！
それだけです！
「なんじゃそりゃ～！子どもだましか・・」と思いましたか？
いや、でも思い出して見て下さい。
習慣にしようと新しく始めた行動を自分が起こせた時、自分を褒めてあげましたか？
脳に「やったね！出来て嬉しいよ！」という信号を送りましたか？
逆に、出来なかった時にばかり「ほら、また出来なかった。全然ダメだな。」と不快の信号を送りませんでしたか？
習慣にしたい行動を行った後、意識的に「成功した！」「嬉しい！」と脳が認識するような儀式を行うことによって、脳はその行動を快感の原因だと認識し、結果的にまた繰り返そうとします。
つまり我々がすべきことは行動できた時に「達成できて嬉しい！」という感情をより意識的に自分に感じさせることなのです。
つまり、自分に褒め言葉というご褒美を毎回与えるのです。
ポイント２：「すぐ」に褒める
ここで忘れてはいけないのが、行動したらすぐにご褒美を与えるという点です。
「でも私、平日のお菓子を我慢できたら、ご褒美として週末にネイルにいくって決めてたのに結局お菓子食べちゃいましたよ？」って思う方がいるかもしれませんが、そのタイミングでは報酬の賞味期限が切れてしまっているので、ご褒美の効果が激減してしまっているんです。
ドーパミンは脳によって非常に速いスピードで放出され、処理されます。
それはまさに１秒を争う速さです。
なので行動と報酬の間隔があまりにも空いてしまうと、行動と報酬が結びつかずに、結果として習慣化できなくなってしまうのです。
むしろ行動をしながら褒めるくらいのイメージでいましょう！
ポイント３：達成感をより味わえる方法で褒める
そして最後に大事なのは、より心から達成感を味わえる褒め方を見つけることです。
「はい良く出来ました」と予定調和で形式的に褒めても効果はありません。
自分が本当に「達成できた！」という感じられる褒め方を見つけましょう。
下記に、BJフォッグ氏が勧めるいくつかの方法を紹介します！
・笑顔になる
・自分が好きな明るい曲をハミングする（多分ロッキーのテーマ）
・少し踊る
・うなずく
・親指を立てる
・自分に「よくやった」と声をかける
・打ち上げ花火をイメージする
上記の様に褒め方は様々で、ガッツポーズや笑顔の様に実際に身体を使うパターンもあれば、「よくやった」の様な言葉を使うパターン、イメージや音楽を用いるパターンもあります。
いくつか試してみて、自分にとって一番効果的かつダイレクトに達成感を感じさせる方法を見つけてみて下さい。
また、職場のように周りにバレないように行いたい場合は、Todoリストにスマイルマークを書いたりするなどもオススメだそうです！
最初は違和感を感じるかもしれませんが、どんどん続けていくことで自分を褒める事が楽しくなってくればこっちのものです。慣れるまでどんどん続けてみましょう。
（そして出来たらもちろん褒めてあげましょう。笑）
また「こんな事で褒めていいのかな？」と感じる事があるかもしれませんが、迷っている暇はありません。
先程も述べたようにすぐに褒めることが大切ですので、やろうとしている自分、やっている自分、出来た自分、全ての工程を褒めてあげるくらいの気持ちでスタートしてみて下さい！
まとめ：人は自分に優しくするほど成功に近づく！
いかがでしたか？
最後に今回紹介したポイントをまとめます。
１．習慣は行動の繰り返し。まずは行動を促す。
２．行動を起こしたらすぐに自分を褒めることで、行動＝快感と記憶させる
３．自分がより達成感を感じる褒め方を見つけて、こまめに褒める
赤ちゃんがハイハイしたり、お喋りできるようになった時って周りの人が笑顔で拍手をしながら「よく出来たね〜♪上手だね〜♪」と褒めますよね。すると赤ちゃんは嬉しくなってもっとやろうと頑張ります。
つまりはそれと同じことを自分自身にしてあげるというイメージです。
我々は、自分の行いを良くしようと思うがあまり、つい自分の出来なかったことやダメな部分ばかりを見つけようとしがちです。
３つのうち１つできても「１つしかできなかった」と思う。
昨日できても今日できなかったら「また結局できなかった」と思う。
でも、もしこれが自分の子どもや友達だったら、どんな風に声をかけますか？
「でも１つ出来たじゃん、頑張ったね！」
「昨日は出来たよね、十分すごいよ！」
おそらくそんな風に励ますのではないでしょうか？
自分は自分自身の一番のチアリーダーです！
どんな小さなことでも、惜しまずにどんどん褒めてあげましょう♪
次回はこれらの方法を使った日々のルーティンの立て直し方をお伝えします。
お楽しみに！
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参考記事：
◎Fogg behavior model by Dr. BJ Fogg https://behaviormodel.org/
◎Time ＜Better Control of Your Emotions Will Help You Create Better Habits＞
2019年12月30日 byDr. BJ Fogg https://time.com/5756833/better-control-emotions-better-habits/
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