こんにちは、Me-mapです！
前回の記事ではルーティンを日常に取り入れるメリットをお伝えしましたが「ルーティンが定着しない」「具体的に何をルーティンにしたらいいのか分からない」と悩んだことはないですか？
今回はそんなお悩みに対するヒントをお届けします！
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・なかなルーティンが定着しない
・何をしたらいいのか分からない
・継続しつづける事ができない
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これらを解決するにはルーティンにテーマを設定する事が効果的です！
せっかくルーティンを生活に取り入れても成果が見えなかったり、続けられないと意味がないですよね。
私も以前は新しいルーティンを作っても継続できずに、気がつくと結局また元の生活リズムに戻っていた・・・なんて事が多々ありましたが、今はテーマ設定してから具体的なアクションに細分化していくことで新しいルーティンに継続して取り組めています。
具体的なルーティンの組み方を例にあげながら紹介していくので、是非参考にしてみて下さい！
ルーティンのテーマとは？
ルーティンのテーマとは、「ルーティンの先にあるゴール」のことです。
例えば、スポーツ選手が試合前に行うルーティンは「勝負に勝つ自分を作る」がテーマに、演説者がスピーチの前に行うルーティンは「集中力を高める」がテーマになっていたりしますよね。
全てのアクションが１つのゴールに結びつくようにシステム化されているため、ルーティンに沿って１つ１つのアクションを行えば自然とゴールにたどり着く仕組みになっているのです。
日常のルーティンでもテーマ（ゴール）を設定してからアクションを組み立てていけば自然とルーティンが定着して継続につながり、その結果、成果を感じられるようになります。
それでは、具体的な組み立て方を5つのステップに分けてみていきましょう！
ステップ１：フォーカスする分野を決める
まず何の為にルーティンを組み立てたいのかを考えて、ターゲットとなる分野をピックアップしましょう。
これがルーティンのテーマになる部分です。
例えば・・・
・家の片付け
・体質改善
・キャリアアップ
・規則正しい生活
自分が今よりも良くしたい、改善したい、充実させたい、習慣にしたいと思う分野は何か？と考えてみると見つけやすいと思います。
そして同時に「なぜ充実させたいのか？」「どんな風に変えたいのか？」「改善してどうなりたいのか？」も一緒に探って書き出してみましょう。
特に、今の状態を分析しながら書き出してみると、どの部分に伸びしろがあるか？抜け落ちている部分があるか？やりすぎている事はないか？などが見えてきて、新しいルーティンを組み立てる時の貴重なデータになりますよ！
ステップ２：アクションをリストアップする
次に先ほど探った「なぜ？」「なにを？」「どうなりたい？」の答えをもとに、具体的に起こしたいアクションをリストアップしていきましょう。
（俗にHabit Stacking =習慣の積み重ね、と呼ばれるものです。）
例えば、テーマが「体質改善」の場合・・・
・朝６時起床
・朝食を食べる
・１日1.5リットル水を飲む
・20分歩く
・湯船に浸かる
・ストレッチする
等があるかと思います。
アクションに正解や不正解はないので、自分がやりたい事や取り組みたい事、もしくは実際に身に着けないといけないスキルや資格などがあればその勉強などを組み込むと良いでしょう。
ステップ３：アクションに優先順位をつける
先程あげたアクションが１〜2個の場合は全てを今の生活に組み込めるかもしれませんが、３個以上ある場合は優先順位をつけて、まず最初に取り組むアクションを決めましょう。
ここで大事なのは、最初から欲張って一度にたくさん始めようとせずに１〜２個から手を付け始めることです！
計画を立てているときはモチベーションが高まっているので「１個や２個じゃ何も変わらないんじゃないか？」と思ってしまいますが、その「こんなの簡単すぎる〜」という程度のゴールを設定する点が重要なポイントです！
というのも、今の様なモチベーションが高い状態が続くのはせいぜい２〜３日です！
ましてや突然仕事が忙しくなったり、プライベートでアクシデントが起きて新しいアクションに手をつけられない日が数日続いたりでもしたら、あっという間に意欲を失って、結局何も定着しないまま終わってしまう可能性が非常に高いです。
なので、「これならこの先1週間は余裕で続けられそうだなぁ〜！」と思う数からスタートしてみて下さい。
そして「今日も目標通りに出来た！」という達成感を確実に味わっていきましょう。
この達成感を味わい、自信にしていく事がルーティンの定着のカギになります！
ステップ４：日常に取り入れる
いよいよ行動に移していきますが、ここでもスタートダッシュを切らないことが大切です！
物足りないなぁ〜と思うくらいの頻度、ボリュームから始めていきましょう。
例えば、最初の一週間はまず２日に１回アクションを起こすことから始めます。
そして継続することが問題なさそうであれば、２週目は同じアクションを毎日やるようにしてみて下さい。
そして3週目は、新しいアクションを１つピックアップしてまた２日に１回やるところから始める・・・という具合に、徐々にアクションの数と頻度を増やしていきます。
具体例でいうとこんな感じです。
【例】
テーマ：体質改善
アクションリスト：朝６時起床、朝食を食べる、１日1.5リットル水を飲む、20分歩く
１週目：朝６時起床/週２回
２週目：朝６時起床/週５回
３週目：朝６時起床/週５回、朝食を食べる/週２回
４週目：朝６時起床/週５回、朝食を食べる/週５回
５週目：朝６時起床/週５回、朝食を食べる/週５回、１日1.5リットル水を飲む/週２回
アクションの種類によっては回数よりもボリュームで調整したほうがスムーズな場合もあります。
例えば「１日1.5リットル水を飲む」の場合、２日に１回と分けるよりも、「今週は毎日500mlの水を持ち歩いて水飲む習慣をつけて、来週は１日２本飲めるようにしよう」というように飲む量を増やすほうが取り入れやすいかもしれません。
他にエクササイズを習慣にする場合なども、急に筋トレを始めるのではなく「毎晩１分間ストレッチ→５分間ヨガ→10分間筋トレ」などのように少しずつ時間や強度を上げていくのがコツです。
とにかく「簡単、余裕だ！」と感じる程度にステップアップしていくことが非常に重要です！
ステップ５：トラッキングして振り返る
毎日アクションを起こせたかどうかを記録して、進捗をトラッキングしていきましょう。
このステップで大事なことは、正直に結果を記録することです。
出来た日はもちろん気分良く記録をつけると思いますが、出来なかった日はなかなか気分が乗らないと思います。真面目な人ほど、この傾向が強いです。
でも誰かに見せる訳ではありません、出来なかった時ほどきちんと記録しましょう。
なぜならそれが改善のための貴重なデータになるからです！
そして目標をクリアできた場合は、自分をしっかり褒めてあげましょう♪
オススメは「ここまで出来たら〇〇を買う！」などのようなご褒美をあらかじめ決めて、最初にカレンダーに記入しておくことです。
もちろん全部のアクションを取り入れ終わるまで待たずに、２週目や４週目などに途中休憩としてプチご褒美を用意しておくのもアリですよ！
また、目標を達成出来たかどうかではなく、「記録を続けている自分」にご褒美を用意するのも非常にオススメの方法です。
出来たか出来なかったかだけではなく、何かに新しく取り組もうとしている自分そのものを評価して、しっかり褒めてあげましょう♪
もしここで、「全然継続出来なかった⤵」となってしまった場合の具体的な改善の方法は・・・また次回改めてお伝えしますね！
まとめ
今回は、習慣化できるルーティンの作り方をお伝えしました。
ステップ１・フォーカスする分野を決める
ステップ２・アクションをリストアップする
ステップ３・アクションに優先順位をつける
ステップ４・日常に取り入れる
ステップ５・トラッキングして振り返る
ルーティンを習慣化するうえで一番大事なことは、簡単なことから取り入れて達成感をたくさん味わうことです。
例えばダイエットは、いきなり無理して食事制限をすると必ずリバウンドしてしまいますよね。
ルーティンも同じで、欲張って一度にたくさんのことを始めるとかなりの高確率で挫折します。
そもそも何年もかけてついた習慣を数日で変えるなんて、よっぽどの理由か、強靭な意志がないと無理です。ルーティンにそんな体力使ってたら、身体が持ちません。（笑）
最初は自分でもやったかどうか忘れてしまうくらいの小さな事から、少しずつ、でも確実に習慣にしていってみて下さい！
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